Canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành, tái tạo và bảo vệ các lớp mô sụn, giúp xương luôn chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn có tác dụng giúp tăng sức đề kháng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người lại chưa thật sự hiểu được nên bổ sung canxi như thế nào cho hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất. Bài viết dưới đây sẽ bật mí cho bạn vai trò của canxi, cách bổ sung canxi đúng chuẩn để bạn hiểu và bổ sung hàm lượng canxi cơ thể cần.
Canxi là gì? Canxi tồn tại ở đâu trong cơ thể?
Canxi là khoáng chất quan trọng tác động trực tiếp đến quá trình phát triển toàn diện của cơ thể. Canxi chiếm khoảng 1.5 – 2% trọng lượng của cơ thể chúng ta. Theo nghiên cứu, 99% canxi được tìm thấy trong xương, móng và răng. Còn 1% canxi còn lại ở trong máu nuôi dưỡng cơ thể.
Canxi tồn tại trong cơ thể dưới hai dạng:
- Canxi trong xương: Xương được cấu tạo gồm 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một ít glycosaminoglycan và 50% là chất khoáng. Trong đó, canxi chiếm phần lớn trong số các chất khoáng nuôi dưỡng tế bào xương.
- Canxi ngoài xương: Lượng canxi này tồn tại trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm với hàm lượng không quá 10g. Canxi ngoài xương có tác dụng rất tốt cho các hoạt động thần kinh cơ và hỗ trợ quá trình lưu thông máu, chống đông máu hiệu quả.
Tầm quan trọng của việc bổ sung Canxi
Bổ sung canxi mỗi ngày giúp cơ thể nạp năng lượng, tốt cho xương và bảo vệ sức khỏe răng miệng. Tùy vào từng đối tượng khác nhau để quyết định đến tầm quan trọng của canxi trong cơ thể.
Đối với người lớn:
- Bổ sung canxi giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị một số bệnh liên quan đến xương khớp như loãng xương, viêm xương khớp…
- Canxi còn hỗ trợ làm giảm các triệu chứng đau nhức, cứng khớp, khó vận động và hỗ trợ tái tạo, phục hồi lớp mô sụn sau tổn thương.
- Canxi có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, tốt cho hoạt động của tim. Lượng canxi hấp thụ vào cơ thể ít chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng cơ tim co bóp yếu.
- Bổ sung canxi đều đặn giúp tránh tình trạng suy nhược thần kinh, cải thiện trí nhớ kém, hỗ trợ làm giảm các chứng đau đầu, đau cổ ở người già.
Đối với trẻ em:
- Canxi có tác dụng thúc đẩy quá trình phát triển của xương và khung xương , giúp trẻ cao lớn.
- Canxi còn giúp tăng cường khả năng miễn dịch và tăng sức đề kháng, giúp cơ thể trẻ chống lại được những loại virus có hại.
- Trẻ không được bổ sung canxi đầy đủ sẽ chậm lớn, thấp còi, xương nhỏ và thường xuyên gặp vấn đề về răng miệng như sâu răng, đau răng…
- Nếu thiếu canxi, trẻ thường xuyên giật mình vào ban đêm, đổ nhiều mồ hôi và tính tình cáu gắt.
Đối với bà bầu:
- Mẹ bầu cung cấp canxi giúp bé phát triển hệ xương ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
- Bảo vệ xương, ngăn chặn các bệnh về xương như loãng xương, xương khớp dạng thấp.
- Canxi giúp hỗ trợ các quá trình chuyển hóa trong cơ thể mẹ bầu và giúp duy trì nhịp tim ổn định.
- Canxi đóng vai trò như một nguyên liệu cần thiết cho quá trình tiết sữa sau sinh.
- Hỗ trợ ngăn ngừa huyết áp cao, ngăn chặn tình trạng tiền sản giật ở mẹ bầu.
Xem thêm: Canxi cho bà bầu loại nào tốt? Cách bổ sung canxi hiệu quả
Đối với mỗi độ tuổi canxi đều có vài trò nhất định, cùng với đó mỗi độ tuổi cũng cần bổ sung lượng canxi khác nhau. Vậy nhu cầu canxi hàng ngày ở mỗi độ tuổi khác nhau như thế nào?
Nhu cầu Canxi cần thiết hàng ngày
Nhu cầu canxi cần thiết hằng ngày ở mỗi lứa tuổi là khác nhau. Cụ thể:
- Trẻ từ 0 – 6 tháng: 210mg. Lượng canxi trong giai đoạn này thường được bổ sung từ sữa mẹ.
- Trẻ từ 7 – 12 tháng: 270mg.
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 500mg.
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 800mg.
- Thanh thiếu niên từ 9 – 18 tuổi: 1.300mg.
- Ngoài lớn từ: 19 – 50 tuổi: 1.000mg.
- Trên 51 tuổi: 1.200mg.
Hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể kể trên được viện Y Khoa Mỹ khuyến cáo. Nhưng trên thực tế, có thể điều chỉnh lượng canxi để phù hợp với nhu cầu và thể trạng của từng đối tượng. Tuy nhiên nếu sử dụng vượt quá mức quy định trên cần phải có sự đồng ý của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Đối tượng cần bổ sung Canxi
Canxi là thành phần quan trọng trong cấu trúc xương và răng. Do đó, từ bà bầu, trẻ nhỏ, người trưởng thành đến người già đều cần bổ sung canxi hàng ngày để giúp cơ thể phát triển tốt nhất.
Tuy nhiên, những đối tượng dưới đây cần chú ý bổ sung canxi đều đặn và thường xuyên:
- Trẻ em trong độ tuổi dậy thì: Lúc này, xương cần hấp thụ canxi để phát triển khỏe mạnh và hỗ trợ tăng chiều cao tối đa cho trẻ.
- Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh: Cấu trúc xương, mật độ xương của phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh đang dần suy yếu. Do đó, cần bổ sung canxi để hạn chế tình trạng đau nhức thường gặp.
- Người lớn tuổi: Canxi hỗ trợ làm giảm các triệu chứng đau nhức xương, cứng khớp, giúp tăng cường trí nhớ và tái tạo các lớp mô sụn đang bị bào mòn ở người lớn tuổi.
- Người có chế độ ăn thiếu canxi: Canxi giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là những người có chế độ ăn thiếu canxi.
- Người bệnh loãng xương: Canxi giúp hỗ trợ điều trị bệnh loãng xương và bảo vệ sức khỏe xương khớp cực kỳ tốt.
- Người bị gãy xương: Canxi giúp tái tạo xương, bảo vệ lớp mô sụn và hỗ trợ giúp người bị tổn thương xương phục hồi nhanh chóng.
Phương pháp bổ sung Canxi hiệu quả tại nhà
Có rất nhiều cách bổ sung canxi cho cơ thể, tuy nhiên cách nhanh chóng và tiện lợi nhất là bổ sung canxi qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày hoặc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.
1. Bổ sung Canxi qua chế độ ăn uống hàng ngày
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày là cách tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó, để bổ sung canxi trong chế độ ăn uống nên ăn kèm theo những thực phẩm giàu canxi, giúp cơ thể được cũng cấp 1 lượng canxi vừa đủ.
Một số thực phẩm chứa nhiều canxi có thể kể đến gồm:
- Các loại hạt như hạt chia, hạt vừng… rất giàu canxi tốt chơ cơ thể.
- Phô mai: Cứ 28g phô mai có thể cung cấp 5 – 20% nhu cầu canxi của cơ thể.
- Sữa chua: 1 cốc sữa chua nguyên chất cung cấp 30% nhu cầu canxi mà cơ thể cần.
- Cá mòi và cá hồi đóng hộp: Trong 92g cá mòi bổ sung 35% hàm lượng canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, 85g cá hồi đóng hộp có thể bổ sung 21% nhu cầu canxi.
- Các loại đậu có chứa nhiều canxi như đậu rồng, đậu trắng…
- Hạnh nhân: Một muỗng bột hạnh nhân nguyên chất bổ sung 200mg canxi tốt cho cơ thể.
- Rau lá xanh: Một số loại rau lá xanh có nhiều canxi gồm rau chân vịt, cải rổ, cải xoăn…
- Rau dền: Cứ 128g lá dền nấu canh cung cấp khoảng 28% nhu cầu canxi của cơ thể.
- Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm khác giúp bổ sung canxi như đậu nành, đậu phụ, quả sung, sữa và các chế phẩm từ sữa…
2. Bổ sung Canxi qua thực phẩm chức năng
Sử dụng thực phẩm bổ sung canxi được xem là cách tốt nhất để cung cấp hàm lượng canxi cần thiết ở mọi độ tuổi. Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể mang đến nhiều lợi ích cho người dùng như:
- Cung cấp hàm lượng canxi đầy đủ mà cơ thể cần trong một ngày.
- Hiệu quả bổ sung canxi nhanh hơn so với các thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày.
- Tiện lợi, có thể mang theo mọi lúc mọi nơi.
- Thực phẩm chức năng bổ sung canxi có kết hợp thêm nhiều dưỡng chất khác, đặc biệt là Vitamin D3 giúp hấp thụ canxi tốt hơn.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho bé, người lớn và phụ nữ mang thai. Do đó, việc tìm cho mình một sản phẩm tốt là rất khó khăn.
Xem thêm: Top 5 Canxi Úc tốt nhất – Tiêu chí lựa chọn canxi bạn cần biết
Tiêu chí lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung Canxi
Để đảm bảo hiệu quả trong quá trình sử dụng và an toàn cho cơ thể, bạn cần cân nhắc một số tiêu chí lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung canxi như sau:
- Xem kỹ thành phần, hàm lượng canxi bổ sung bao nhiêu? công dụng rõ ràng của sản phẩm.
- Sản phẩm phù hợp với độ tuổi nào? Cách dùng ra sao?
- Sản phẩm cần có giấy tờ kiểm định, cấp phép hoạt động đầy đủ.
- Sản phẩm thuộc thương hiệu uy tín, chất lượng và được nhiều khách hàng đánh giá cao.
- Tham khảo những đánh giá về chất lượng, hiệu quả của sản phẩm của những khách hàng đã sử dụng sản phẩm để biết được sản phẩm có đáng tin tưởng hay không.
Xem thêm: [Review] Viên uống hỗ trợ tăng chiều cao Canxi Golden Health của Úc.
Hướng dẫn bổ sung Canxi an toàn và hiệu quả
Hiệu quả bổ sung canxi còn tùy thuộc vào cơ địa và cách dung nạp hàm lượng canxi vào cơ thể. Dưới đây là một số cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả để bạn tham khảo:
1. Nên uống Canxi vào lúc nào?
Nên uống canxi vào ban ngày, tốt nhất là vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 30 phút để cơ thể hấp thụ tốt nhất hàm lượng canxi. Đây là thời gian trẻ hoạt động nhiều giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
Ngoài ra, buổi sáng cũng là thời gian trẻ tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời giúp trẻ tổng hợp được 1 lượng Vitamin D3 giúp tăng khả năng hấp thụ canxi vào cơ thể.
Không nên uống canxi vào buổi tối để tránh tình trạng canxi lắng đọng, tích tụ lại. Đây là nguyên nhân dẫn đến các bệnh lý như sỏi thận, sỏi đường tiết niệu, táo bón. Chưa kể, uống canxi vào buổi tối còn gây mất ngủ, khó ngủ và giật mình ở trẻ nhỏ.
2. Có nên bổ sung Canxi cùng với Vitamin D3 không?
Vitamin D3 giúp tăng khả năng hấp thụ canxi vào cơ thể. Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin D3 sẽ làm gián đoạn quá trình hấp thụ canxi. Theo nghiên cứu, cơ thể thiếu Vitamin D3 sẽ giảm khả năng hấp thụ canxi từ 85-90%.
Ngoài ra, Vitamin D giúp canxi từ trong hệ tiêu hóa hấp thụ vào máu nhiều hơn. Do đó, để cơ thể bổ sung đầy đủ canxi cần bổ sung song song canxi và Vitamin D3. Kết hợp với chế độ ăn đầy dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ thể hấp thụ tốt nhất canxi mỗi ngày.
Xem thêm: Vitamin D3 Ostelin có tốt không? Bổ sung Vitamin D3 thế nào cho tốt?
Trên đây là những thông tin về vai trò của canxi cũng như cách bổ sung canxi tốt nhất cho cơ thể để bạn tham khảo. Hi vọng, bạn sẽ biết cách bổ sung canxi và chọn cho mình được những thực phẩm chức năng cung cấp đầy đủ nhu cầu canxi mà cơ thể cần.
