Omega 3 là một axit béo không no quan trọng mà cơ thể mỗi chúng ta cần phải có. Chúng ta thường bổ sung nó qua bữa ăn hằng ngày, thế nhưng liệu chúng ta đã biết Omega 3 là gì chưa. Hãy cùng tìm hiểu loại axit béo thiết yếu này trong bài viết dưới đây.
Omega 3 là gì?
Omega 3 là một axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Khi y học và khoa học chưa phát triển, người ta rất nghi ngờ về công dụng của chất này. Sau khi trải qua các cuộc nghiên cứu lớn và các bằng chứng khoa học, hiện nay Omega 3 được công nhận là dưỡng chất mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.
Omega 3 là một dạng axit béo cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Chúng ta chỉ có cách bổ sung Omega-3 từ chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Omega 3 được chia thành nhiều loại, và sau đây là 3 loại phổ biến nhất:
ALA (Alpha Lipoic Acid)
Đây là dạng Omega 3 phổ biến nhất đối với con người, chúng ta dùng nó để tạo ra năng lượng. ALA cũng có thể chuyển hóa thành dạng sinh học tạo nên DHA và EPA (thành phần chuyển hóa rất ít). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật như hạt óc chó, hạt đậu nành, hạt chia, hạt lanh,…
DHA (Docosahexaenoic Acid)
DHA là axit thuộc nhóm Omega 3 quan trọng nhất trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng đối với cấu trúc của não bộ, võng mạc và một số cơ quan khác. Chúng ta có thể tìm thấy DHA trong thịt động vật như cá hồi, trứng hay sữa bò.
EPA (Eicosapentaenoic Acid)
EPA giữ vai trò quan trọng trong một số chức năng của cơ thể. Mặt khác, loại Omega 3 này cũng có thể chuyển hóa một phần thành DHA. EPA có nhiều trong các loại rong biển, tảo biển.
Thực phẩm chứa nhiều Omega 3
Nhìn chung, để cung cấp Omega 3 tự nhiên cho cơ thể, chúng ta có thể bổ sung qua 12 loại thực phẩm chứa hàm lượng Omega 3 cao như:
- Trứng cá muối: 6,786mg/100g
- Cá thu: 4,107mg/100g
- Cá hồi: 4,123mg/100g
- Dầu gan cá: 2,682mg/muỗng canh
- Hạt lanh: 2.350mg/muỗng canh
- Cá mòi: 2,205mg/100g
- Cá cơm: 2,113mg/100g
- Hạt đậu nành: 1,143mg/100g
- Cá trích: 946mg/100g
- Hàu: 370mg/100g
- Hạt chia: 5.060mg/28g
- Quả óc chó: 2,570g/28g
Omega 3 can thiệp nhiều vào các khâu quan trọng của não bộ và võng mạc. Chúng cũng là thành phần chủ chốt tham gia vào các chu trình chuyển hóa của cơ thể, EPA và DHA đặc biệt có hiệu quả với các chuỗi dài. Tuy thuộc nhóm chất béo, nhưng Omega 3 là chất béo hoàn toàn có lợi, vì vậy chúng ta nên chú ý bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 cho cơ thể.
Vì DHA là nhóm quan trọng nhất trong thành phần Omega 3 nên việc bổ sung Omega 3 cho cơ thể phần lớn là nguồn thực phẩm có chứa DHA. Một trong những nguồn thực phẩm có hàm lượng DHA cao và dễ bổ sung nhất hiện nay là dầu cá.
8 Tác dụng của dầu cá omega 3
Dầu cá Omega 3 được chiết xuất từ chất béo hoặc dầu của mô cá. Đôi khi, người ta cũng lấy gan cá để chiết xuất dầu cá (gan cá tuyết). Trong dầu cá có đến 30% hàm lượng chất béo là Omega 3, 70% còn lại thuộc về các chất béo khác.
Hai loại Omega 3 chính trong dầu cá là Eicosapentaenoic Acid (EPA) và Docosahexaenoic Acid (DHA), đây là hai chất đặc trưng và quan trọng đối với não bộ, mắt và các cơ quan khác nên việc bổ sung Omega 3 từ dầu cá tốt hơn các nguồn thực vật khác.
Một số lợi ích của dầu cá Omega 3:
Cải thiện sức khỏe cho mắt
Omega-3 có tác dụng bổ mắt vì DHA có nhiều trong dầu cá chính là thành phần chính (chiếm 60%) tạo nên cấu trúc của võng mạc. DHA có ảnh hưởng trực tiếp đối với nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Nếu không cung cấp đủ DHA, chúng ta có thể mắc các triệu chứng về mắt như tổn thương, cận hoặc thậm chí là mù vĩnh viễn. Ngược lại, đáp ứng đủ chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn khắc phục các vấn đề về mắt, giữ cho mắt sáng khỏe và cải thiện thị lực.
Tăng cường sức khỏe não bộ
DHA chiếm 40% trong việc cấu trúc nên tế bào não. Vì vậy, phụ nữ ở giai đoạn mang thai và trẻ sơ sinh rất cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất DHA. Theo nghiên cứu, trẻ được cung cấp đủ DHA có trong dầu cá giúp thông minh hơn, thị lực tốt hơn so với trẻ bình thường.
Ngoài ra, DHA cũng can thiệp sâu vào các vấn đề tự kỷ hoặc tăng động ở trẻ, giảm nguy cơ chậm phát triển và bại não. Mặt khác, người trưởng thành bổ sung dầu cá Omega 3 giúp phát triển não bộ tốt hơn.
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Các nghiên cứu đã chỉ ra người tiêu thụ nhiều cá biển có nguy cơ về tim mạch ít hơn rất nhiều so với người bình thường. Từ đó, khoa học cũng đã chứng minh được tác dụng kì diệu của Omega 3 có trong cá biển như:
- Giảm chất béo xấu (tiền sử tim mạch)
- Hỗ trợ bình ổn huyết áp (đối với người huyết áp cao)
- Tăng hàm lượng chất béo tốt để nuôi cơ thể
- Chống hiện tượng đông máu, giảm nguy cơ gây hại cho tim
- Loại bỏ các mảng bám gây hại cho động mạch
- Ngừa viêm cơ
Giảm cân
Bổ sung dầu cá kết hợp với chế độ dinh dưỡng và tập luyện giúp giảm trọng lượng cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá thường xuyên giúp giảm kích thước của vòng eo.
Chống viêm
Dầu cá có thể làm giảm sự sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm (cytokine), từ đó ngăn ngừa được nguy cơ viêm mãn tính. Mặt khác, dầu cá có thể làm giảm đau khớp, cứng khớp và viêm khớp dạng thấp, gây đau khớp.
Cải thiện cấu trúc da
Da là bộ phận lớn nhất của cơ thể, nhưng do yếu tố tuổi tác và môi trường khiến da tổn thương và già đi. Dầu cá Omega 3 có thể can thiệp được việc này bằng cách bổ sung dưỡng chất chống lại viêm da, tăng độ đàn hồi và bảo vệ da khỏe mạnh. Đây được cho là dưỡng chất thông minh có tác dụng hỗ trợ chống lão hóa da hiệu quả.
Giảm mỡ gan
Dầu cá Omega 3 được cho là có tác dụng tốt trong việc cải thiện chức năng gan và viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) và lượng chất béo trong gan.
Cải thiện sức khỏe xương
Dấu hiệu của tuổi tác là xương trở nên giòn, dễ gãy hơn và nguy cơ loãng xương tăng cao. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá Omega 3 làm giảm các dấu hiệu gãy xương, có thể ngăn ngừa các vấn đề về xương.
Omega 3 loại nào tốt nhất?
1. Dầu cá hồi Omega 3 Golden Health của Úc
Viên uống dầu cá hồi Omega 3 Golden Health là sản phẩm bổ sung omega 3 cao cấp của Úc. Được chiết xuất từ cá hồi tự nhiên, omega 3 Golden Health mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho người sử dụng. Sản phẩm rất được tin tưởng tại Úc và hiện nay đã được Bộ Y tế cấp phép nhập khẩu và lưu hành tại Việt Nam.
Thành phần:
Omega 3 Golden Health được chiết xuất từ dầu cá hồi tự nhiên, đảm bảo an toàn và không gây kích ứng cho người dùng. Mỗi viên dầu cá omega 3 Golden Health mang lại 1000mg dầu cá tự nhiên, cung cấp tương đương 180mg EPA và 120mg DHA.
Chất lượng thành phần đầu vào được Golden Health chọn lọc rất kỹ càng, đảm bảo mang đến giá trị dinh dưỡng và hiệu quả tốt nhất.
Cách dùng:
- Viên uống dầu cá hồi Golden Health của Úc thích hợp cho người từ 18 tuổi trở lên, uống ngày 3 lần, mỗi lần 1-2 viên.
- Với người gặp các vấn đề viêm khớp, bệnh chàm, viêm da, vảy nến, uống ngày 3 lần, mỗi lần 3 viên.
- Nên uống ngay trước hoặc sau bữa ăn để mang lại hiệu quả tốt nhất.
2. Omega 3 của Mỹ - Kirkland Signature Fish Oil 1000mg
Viên uống dầu cá Omega 3 Mỹ - Kirkland Signature Fish Oil 1000mg thuộc thương hiệu thực phẩm chức năng cao cấp tại Mỹ - Kirkland Signature. Sản phẩm đã được FDA Hoa Kỳ kiểm định chất lượng.
Thành phần
Điểm lấy lòng của sản phẩm này chính là chiết xuất dầu cá từ nguồn cá biển tự nhiên dưới biển sâu, không phải cá nuôi theo kiểu công nghiệp. Vì vậy mà chất lượng của dầu cá tốt hơn, hàm lượng DHA cũng cao hơn. Sản phẩm được chế thành từ quá trình chưng cất phân tử hiện đại nhất để đảm bảo giữ được lượng Omega 3 tinh khiết nhất và khử mùi tanh hiệu quả.
Kirkland Fish Oil được đánh giá cao trong việc hỗ trợ trí não, tim mạch và huyết áp. Đây cũng được xem là một phương pháp trị liệu tốt giúp tinh thần thư giãn và giảm stress; cải thiện vấn đề về mắt cũng như làm đẹp da hiệu quả.
Cách dùng
- Dưới 18 tuổi: Sử dụng ngày 1 viên
- Từ 18 tuổi: Sử dụng ngày 2 viên, mỗi lần 1 viên
- Uống sau bữa ăn để đạt hiệu quả tối đa
3. Omega 3 của Úc - Healthy Care Fish Oil 1000mg
Viên uống Healthy Care Fish Oil 1000mg là dòng sản phẩm Omega 3 Úc của thương hiệu Healthy Care uy tín. Đây là thương hiệu được nhiều người tin dùng và lựa chọn, trong đó có thị trường Việt Nam.
Thành phần
Thành phần chính của sản phẩm từ cá hồi tự nhiên và nguồn vitamin E có lợi cho cơ thể. Cũng giống những loại dầu cá khác, Healthy Care Fish Oil 1000mg rất tốt cho mắt, não và hệ thần kinh trung ương. Dầu cá cũng có tác dụng đối với người mắc chứng viêm khớp, sưng khớp và chống lại các tác nhân oxy hóa. Ngoài ra, sản phẩm dầu cá Healthy Care 1000mg còn giúp bảo vệ sức khỏe khớp và tim mạch cũng như chống lại các tác nhân oxy hóa hiệu quả.
Cách dùng
- Liều dùng mỗi ngày là 3 lần mỗi lần 1 viên.
- Với trẻ em dưới 12 tuổi, mỗi ngày sử dụng 1-2 viên hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
- Trẻ em dưới 6 tuổi chỉ được sử dụng khi có sự chỉ định từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Sản phẩm không chứa đường, men, tinh bột, lúa mì, ngô hay các chế phẩm từ sữa nên phù hợp với nhiều đối tượng.
Lưu ý khi uống Omega 3
Uống omega 3 trước hay sau bữa ăn
Dầu cá omega 3 là chất béo không no, nên Omega-3 tốt nhất nên bổ sung dầu cá cùng với thực phẩm. Rất nhiều người nghĩ dầu cá là chất béo nên uống trước bữa ăn để cơ thể không ăn nhiều nữa, từ đó có thể giảm cân. Điều này hoàn toàn sai. Để dầu cá phát huy công dụng tốt nhất, bạn nên uống sau ăn, tuyệt đối không uống khi bụng đói.
Uống Omega 3 thời gian nào?
Theo khuyến cáo y tế, dầu cá được hấp thu tốt nhất vào buổi sáng, dùng vào buổi chiều hoặc tối hiệu quả không cao. Thế nên, dù uống mỗi ngày 2 lần hoặc 3 lần thì bạn nên ưu tiên cho buổi sáng trước nhé!
Omega 3 ngày uống mấy viên?
Cơ thể rất cần bổ sung Omega 3 nhưng vẫn nên bổ sung vừa phải, tránh lãng phí hoặc gây ra tác dụng phụ cho cơ thể. Bạn nên sử dụng dầu cá đúng theo khuyến nghị của nhà sản xuất trên từng sản phẩm. Chú ý, liều dùng có thể linh hoạt theo từng độ tuổi và đối tượng khác nhau.
Đối tượng nào cần sử dụng dầu cá?
Cơ thể chúng ta đều cần bổ sung lượng Omega 3 nhất định. Vì vậy, dù ở độ tuổi nào bạn cũng có thể sử dụng dầu cá bổ sung, tùy liều lượng để mang lại hiệu quả. Đặc biệt, Omega 3 thật sự là nhu cầu cấp thiết cho các bà mẹ mang thai, trẻ nhỏ hoặc những người căng thẳng, tiếp xúc nhiều với máy tính và có các vấn đề về viêm, khớp.
Omega 3 cũng được nhiều phụ nữ tin dùng trong việc làm đẹp da, chống lão hóa da và ngăn ngừa sạm, nám da hiệu quả. Ngoài ra, Omega là dưỡng chất bổ sung không thể thiếu dành cho người thường xuyên tập luyện. Nó sẽ giúp bạn dẻo dai, xương chắc khỏe và tập trung, năng lượng hơn.
Omega 3 phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, những người có cơ địa dị ứng với cá biển, thực phẩm biển, người có vấn đề về đường tiêu hóa, trẻ em dưới 15 tháng tuổi thì nên chú ý.
Xem thêm: Công dụng của Omega-3-6-9 là gì? Bổ sung Omega-3-6-9 bằng cách nào?
Trên đây là những thông tin về tác dụng của dầu cá Omega 3 và gợi ý dầu cá Omega 3 loại nào tốt nhất hiện nay, hy vọng bạn sẽ tìm được cho mình một sản phẩm dầu cá phù hợp.
