Nói dưỡng chất quan trọng và cần thiết cho cơ thể không thể không nhắc đến canxi. Canxi không chỉ tốt cho hệ xương, răng, tim mạch và trí não, canxi còn có tác dụng hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, canxi là khoáng chất mà cơ thể không tự hấp thụ được cần phải được bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy bổ sung canxi như thế nào? Bài chia sẻ dưới đây sẽ là câu trả lời giúp bạn giải đáp thắc mắc trên.
Tầm quan trọng của Canxi đối với sức khỏe
Canxi Nano đóng vai trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, điển hình như:
- Cải thiện các vấn đề của hệ xương, răng như loãng xương, xương xốp, xương yếu, sâu răng.
- Ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch và đột quỵ
- Giúp mắt sáng khỏe và cải thiện tình trạng mỏi mắt, nhức mắt
- Làm giảm các triệu chứng của bệnh cao huyết áp
- Hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao
- Ngăn ngừa bệnh ung thư và giúp kéo dài tuổi thọ
Mặc dù canxi mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như vậy, nhưng khi sử dụng cần cơ thể cần nạp vào một lượng vừa đủ và phù hợp. Theo kết quả nghiên cứu của WHO, lượng canxi cần thiết mỗi ngày cần được bổ sung khác nhau, giao động từ 200-1500mg canxi.
Để bổ sung được lượng canxi trên nhiều người đã chọn sử dụng thực phẩm chức năng, tiêm canxi... Nhưng cách bổ sung canxi an toàn và hiệu quả nhất được nhiều tin chọn là sử dụng thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy những thực phẩm tự nhiên nào giàu canxi?
15 loại thực phẩm giàu Canxi
Sử dụng thực phẩm tự nhiện để bổ sung canxi không những an toàn, hiệu quả mà còn giúp bạn tiết kiệm chi phí. Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm giàu canxi được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
Các loại hạt
Khi nhắc đến những loại thực phẩm bổ sung canxi không thể bỏ qua các loạt hạt - nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể, điển hình như: hạt chia, hạt vừng, hạt mè...
Theo các nghiên cứu cho thấy, 9g hạt vừng có chứa 9% nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể, 100g hạt mè cung cấp 350g canxi. Không chỉ cung cấp hàm lượng canxi dồi dào, các loại hạt còn bổ sung protein, chất béo lành mạnh và các khoáng chất khác cho cơ thể như sắt, đồng, mangan...
Sữa
Sữa là cái tên được nhắc đến nhiều nhất khi nói đến thực phẩm chứa nhiều canxi. Sữa bổ sung canxi, protein, Vitamin A, Vitamin D, cùng những thành phần dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Với mỗi ly sữa bò có dung tích 237ml có chứa 276 - 352 mg canxi (tương ứng với 30 - 35% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày). Sữa dê (237ml) cung cấp 327mg canxi khi sử dụng. Tùy thuộc vào nhóm đối tượng và mục đích sử dụng mà bạn có thể bổ sung 1 - 2 ly sữa mỗi ngày.
Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Các loại cá là thực phẩm bổ sung canxi không còn xa lạ với chúng ta, đặc biệt là cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi, nhờ phần xương mềm được chế biến cẩn thận.
Hộp cá mòi 92g chứa đến 35% lượng canxi cần thiết, hộp cá hồi có xương 85g cung cấp 21% nhu cầu canxi. Khi bổ sung các loại cá đóng hộp này, cơ thể bạn không chỉ hấp thụ lượng canxi cần thiết mà còn có protein, chất béo, omega- 3, selen rất tốt cho chức năng của não bộ, tim mạch và làn da.
Rau xanh
Không chỉ là một món ăn đơn giản giúp bữa ăn đỡ nhàm chán, rau xanh còn có tác dụng bổ sung hàm lượng canxi dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Cụ thể như với 190mg rau cải rổ nấu chín chứa khoảng 26 mg canxi tương ứng với 1/4 nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể tìm gặp các loại rau chứa nhiều canxi như rau bina (bó xôi/chân vịt), rau cải xoăn, cải rổ... Rau xanh cũng được nghiên cứu là một thực phẩm giàu canxi cho bà bầu có thể bổ sung vào cơ thể hàng ngày.
Hạnh nhân
Ăn hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm huyết áp, giảm lượng mỡ trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, đặc biệt cung cấp hàm lượng canxi cho bé, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển.
Điển hình như khoảng 22 hạt hạnh nhân chứa đến 8% canxi, 28g hạnh nhân còn cung cấp 3g chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Không chỉ là loại thực phẩm giàu canxi, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp magie, mangan, Vitamin E. Do vậy, nếu bạn đang tìm kiếm loại thực phẩm bổ sung canxi và các dưỡng chất cần thiết thì đừng bỏ qua hạnh nhân nhé!
Sữa chua
Ngoài công dụng làm đẹp, sữa chua còn là một trong những thực phẩm giàu canxi và chứa nhiều lợi khuẩn như vi khuẩn probiotic rất tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa.
Một cốc sữa chua nguyên chất (245g) cung cấp 30% nhu cầu canxi, với sữa chua ít béo chứa tới 45% nhu cầu canxi cần thiết. Bên cạnh tác dụng bổ sung canxi dồi dào cho cơ thể, sữa chua còn cung cấp nhiều chất có lợi khác như phốt pho, kali, Vitamin B2, Vitamin B12 ngăn ngừa các bệnh liên quan đến hệ tim mạch và tiểu đường loại 2.
Ngũ cốc
Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy ngũ cốc nguyên chất (trước khi pha chế và trộn lẫn với các loại chế phẩm khác) chứa đến 100% nhu cầu canxi mỗi ngày. Ngũ cốc là loại thực phẩm giàu canxi được chế biến từ năm loại hạt khác nhau, như: gạo nếp, mè, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, ngô... xay nhuyễn và hòa quyện cùng nhau.
Loại thực phẩm này rất thích hợp với những người bị bệnh đái tháo đường hoặc những người ăn kiêng bởi hàm lượng dinh dưỡng mà ngũ cốc cung cấp cho cơ thể là rất cao. Bạn có thể sử dụng ngũ cốc bằng cách chia nhỏ nhiều phần và dùng nhiều bữa trong một ngày để cơ thể hấp thụ canxi và các dưỡng chất cách tốt nhất.
Đậu nành và đậu phụ
Bổ sung một cốc đậu nành (155g) có thể cung cấp 10% nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh đó, khi đậu phụ được chế biến sẽ chứa hàm lượng canxi cao hơn, cụ thể là với mỗi phần đậu 126g chứa tới 86% lượng canxi.
Không chỉ chứa nhiều canxi, thực phẩm họ đậu này còn bổ sung protein, lipid, các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đậu nành cũng là thực phẩm giàu Vitamin E. Do vậy, đậu phụ, đậu nành là những thực phẩm giàu canxi mà bạn không nên bỏ qua.
Hạt, củ dền và rau dền
Củ dền là loại thực phẩm bổ sung canxi nhờ phần lá dền, bởi lẽ theo các kết quả nghiên cứu cho thấy 132gr nước lá rau dền chứa khoảng 28% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày.
Chưa dừng lại ở đó, rau dền, củ dền còn cung cấp Vitamin A, Vitamin C, và nhiều khoáng chất bổ dưỡng khác cho cơ thể như folate, mangan, magie, sắt, phốt pho.
Phô mai
Với mỗi khẩu phần phô mai Parmesan 28g chứa đến 33% nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Còn với 28g phô mai mềm cung cấp ít hàm lượng canxi hơn khoảng 5%. Vì vậy, các loại phô mai, đặc biệt là phô mai Parmesan là những thực phẩm giàu canxi được khuyến cáo nên sử dụng mỗi ngày.
Ngoài công dụng cung cấp canxi, phô mai còn bổ sung hàm lượng protein, calo, chất béo dồi dào, ngăn cản nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ hoặc tiểu đường loại 2.
Các loại đậu
Đậu là loại thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, protein, vi chất dinh dưỡng, sắt, kẽm, folate, magie, kali, đặc biệt là hàm lượng canxi.
Cụ thể là với mỗi cốc đậu trắng tây nấu chín (178g) chứa đến 13% nhu cầu canxi. Một cốc đậu rồng (172g) cung cấp 244mg canxi, đáp ứng 24% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày. Các loại đậu khác chứa ít canxi hơn từ 4 - 6%.
Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều canxi rất tốt cho cơ thể, đặc biệt đậu còn có công dụng làm giảm lượng cholesterol xấu và ngăn cản nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Quả sung
Theo các nghiên cứu cho thấy trong mỗi quả sung 28g có chứa đến 5% nhu cầu canxi cần thiết mỗi ngày. Không chỉ dừng lại ở thực phẩm giàu canxi, sung còn là loại quả giàu chất chống oxy, chất xơ, kali và Vitamin K.
Whey protein
Là một sản phẩm được sinh ra từ quá trình sản xuất phô mai, whey protein là thành phần khá phổ biến trong thực đơn của những người tập thể hình, vận động viên. Whey protein cung cấp hàm lượng axit amin thiết yếu cho cơ thể, hỗ trợ giải quyết các vấn đề về dinh dưỡng của cơ thể.
Bên cạnh đó, whey protein còn là thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu hiệu quả, cụ thể một muỗng bột whey protein nguyên chất cung cấp 200mg canxi, tương ứng với 20% nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Cam
Cam là một loại trái cây không còn gia lạ với mỗi chúng ta. Không chỉ là thực phẩm chứa Vitamin C với hàm lượng dồi dào, rất tốt cho sức khỏe và làm đẹp, cam còn là thực phẩm chứa nhiều canxi. Một quả cam lớn cung cấp 74mg hàm lượng canxi, một ly nước cam chứa tới 300mg canxi.
Ngoài ra, cam còn là thực phẩm hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, chứa nhiều chất chống oxy hóa và ít calo. Đây là thực phẩm bổ sung canxi rất thích hợp với phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và mọi thành viên trong gia đình.
Khoai lang
Một củ khoai lang 100gr có thể cung cấp 30mg canxi cần thiết cho cơ thể. Do vậy, khi nhắc đến những thực phẩm giàu canxi không thể không nhắc đến khoai lang.
Bên cạnh canxi, khoai lang còn bổ sung kali, Vitamin A, Vitamin C hỗ trợ cải thiện thị lực, chống lại các tác động của lão hóa và ngăn ngừa ung thư. Loại thực phẩm chứa nhiều canxi này còn rất thích hợp với những người đang giảm cân hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng, bởi lẽ khoai lang ít chất béo và calo.
Ngoài bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên, thì bạn cũng có thể chọn lựa thực phẩm chức năng giàu canxi để bổ sung cho cơ thể. Thực phẩm chức năng không tiện lợi có thể mang đi mọi lúc, mọi nơi mà nó còn đảm bảo bổ sung được hàm lượng đủ với nhu cầu cơ thể.
Xem thêm: Review 6 sản phẩm bổ sung canxi cho bé tốt nhất hiện nay
Những lưu ý khi bổ sung Canxi từ thực phẩm
Khi sử dụng các loại thực phẩm giàu canxi, bạn cần lưu nhanh một vài điểm sau:
- Không nên bổ sung quá nhiều hàm lượng canxi mỗi ngày.
- Không dùng chung thực phẩm giàu canxi với oxalat, bởi vì canxi và oxalat khi phản ứng với nhau sẽ dễ dàng bị đào thải ra ngoài và dễ dẫn đến sỏi thận khi sử dụng nhiều.
- Có thể sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung canxi kết hợp với những thực phẩm giàu canxi để cơ thể hấp thụ canxi cách tốt nhất.
- Không nên kết hợp uống canxi và thuốc sắt, sữa sẽ ngăn cản quá trình hấp thụ canxi.
Canxi không chỉ là thành phần quan trọng của hệ xương khớp, hệ tim mạch và trí não mà còn có tác dụng phòng ngừa các bệnh thường gặp, rất tốt cho sức khỏe của mỗi người. Bạn có thể chăm sóc sức khỏe của bản thân và gia đình thông qua chế độ ăn uống giàu canxi mỗi ngày. Đừng bỏ những thực phẩm giàu canxi ra khỏi thực đơn của gia đình bạn nhé.
Xem thêm: Viên uống bổ sung Canxi Ostelin của Úc
