Vitamin C hay còn gọi là Acid Ascorbic là dưỡng chất rất cần thiết, đóng vai trò quan trọng đối với con người. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không tự tổng hợp được Vitamin C nên việc lựa chọn những thực phẩm giàu Vitamin C hoặc các viên uống Vitamin C trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.
Tác dụng của Vitamin C
Nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ nên Vitamin C có khả năng bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại trước sự tấn công của các gốc tự do, giúp mau lành các vết thương và ngăn ngừa bệnh mãn tính.
Vitamin C còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, kích thích sản xuất tế bào bạch cầu giúp cơ thể chống lại sự xâm nhập các loại virus, vi khuẩn, chống nhiễm trùng tại các vết thương hở hiệu quả.
Bên cạnh đó, Vitamin C còn đặc biệt cần thiết cho làn da nhờ các tác dụng như: Giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, kích thích quá trình sản sinh collagen tự nhiên. Vitamin C cũng có thể làm trắng da, ức chế sự hình thành hắc tố Melanin giúp ngăn ngừa tình trạng lão hóa, duy trì làn da mịn màng, sáng khỏe.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy tác dụng của Vitamin C trong việc hạn chế sự hình thành các chất gây ung thư, tăng cường khả năng hấp thu chất sắt từ thực vật, giảm Axit Uric trong máu giúp ngăn ngừa bệnh gout…
Danh sách những thực phẩm giàu Vitamin C nhất
Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nào? Mời bạn tham khảo ngay danh sách tổng hợp 26 loại thực phẩm giàu Vitamin C nhất dưới đây nhé!
1. Quả cam
Nếu được hỏi “Vitamin C có trong thực phẩm nào?” thì chắc hẳn quả cam sẽ là câu trả lời của rất nhiều người. Quả thật như vậy, cam chứa 53mg Vitamin C trên 100g, nghĩa là mỗi quả cam trung bình có thể cung cấp đến khoảng 70mg Vitamin C. Chính vì vậy, cam là loại trái cây được rất nhiều chị em yêu thích để bổ sung Vitamin C tự nhiên, ngăn ngừa tình trạng thiếu Vitamin C, giúp duy trì vóc dáng, sức khỏe và làn da sáng đẹp.
2. Bưởi hồng
Giống như cam, bưởi hồng cũng là loại trái cây cung cấp dồi dào lượng Vitamin C với 61mg trên 100g. Không chỉ vậy, trong bưởi hồng còn chứa lượng kali rất và chất xơ rất dồi dào. Do đó, đây chính là loại quả hỗ trợ tốt cho quá trình tiêu hóa, giúp giảm cân an toàn và hiệu quả.
3. Quả chanh là thực phẩm chứa nhiều Vitamin C
Cũng thuộc trái cây họ cam quýt nên trong quả chanh chứa lượng Vitamin C dồi dào với 77mg trên 100g, nghĩa là trong một quả chanh tươi bao gồm cả vỏ có thể cung cấp khoảng 83mg Vitamin C cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy nếu bôi nước chanh vào mặt cắt của trái cây hoặc rau củ quả thì có thể giúp mặt cắt này không bị chuyển sang màu nâu. Điều này là nhờ tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ của Vitamin C có trong quả chanh.
4. Ớt chuông đỏ
Là một trong số những thực phẩm giàu Vitamin C và E nhất, trong mỗi 100g ớt chuông đỏ có chứa khoảng 128mg Vitamin C. Ngoài ra, ớt chuông đỏ cũng rất dồi dào các loại vitamin khác như A, B, K cũng như khoáng chất kali, mangan, phốt pho, magiê và folate. Đây là loại thực phẩm giàu Vitamin C cần thiết và an toàn cho tất cả mọi người, kể cả phụ nữ mang thai và cho con bú.
5. Ớt chuông vàng
Ớt chuông vàng chứa hàm lượng Vitamin C cao nhất trong tất cả các loại ớt ngọt. Cứ 100g ớt vàng chứa đến 183mg Vitamin C. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn ớt chuông vàng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng đục thủy tinh thể.
6. Trái Kiwi
Không chỉ có hương vị thơm ngon, kiwi còn được biết đến là loại trái cây giàu Vitamin C với khoảng 93mg trên 100 g. Với hàm lượng này, kiwi được xem là rất có lợi cho tuần hoàn máu và tăng khả năng miễn dịch cho cơ thể.
7. Dâu tây
Được cả người lớn và trẻ nhỏ yêu thích, loại quả mọng này chứa một hỗn hợp đa dạng của rất nhiều loại vitamin và khoáng chất như Vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác. Trong 100g dâu tây có chứa 59mg Vitamin C nên loại trái cây bổ dưỡng này có thể giúp tim và não khỏe mạnh mỗi ngày.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh được biết đến là loại rau được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng nhờ khả năng cải thiện hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư và bệnh tim hiệu quả. Tất cả các công dụng này đều nhờ vào hàm lượng chất chống oxy hóa cao có trong bông cải xanh. Mỗi 100g rau này có chứa 89mg Vitamin C, tương đương ½ chén bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp tới 51mg Vitamin C trong bữa ăn hàng ngày.
9. Dưa lưới vàng
Với khoảng 37mg Vitamin C trong 100g dưa lưới vàng, dưa lưới vàng cũng là nguồn cung cấp Vitamin C hiệu quả. Không chỉ vậy, trong loại quả thơm ngon này còn chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi khác như Vitamin A, B, axit folic, magiê, canxi, sắt… Đây là loại quả lành tính, an toàn cho sức khỏe của tất cả mọi người.
10. Cà chua là thực phẩm giàu Vitamin C
Cà chua được xem là loại trái cây giàu Vitamin C vì có chứa khoảng 14mg trong mỗi 100g. Ngoài ra, trong cà chua còn chứa nhiều Lycopene cũng là hoạt chất chống oxy hóa mạnh mẽ và các loại vitamin khác như: Vitamin A, B, K cùng nhiều loại khoáng chất như kali, canxi, mangan, phốt pho, đồng và magiê.
11. Khoai tây
Hàm lượng Vitamin C trong 100g khoai tây thậm chí còn cao hơn so với cà chua, tương đương khoảng 20g. Khoai tây cũng là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Do đó, tăng cường khoai tây trong bữa ăn hàng ngày cũng là cách bổ sung Vitamin C hiệu quả.
12. Súp lơ trắng
Tuy không được như súp lơ xanh nhưng súp lơ trắng cũng là một nguồn cung cấp Vitamin C dồi dào với hơn 48mg trên 100g. Ngoài ra, súp lơ trắng còn chứa nhiều Vitamin K, folate và chất xơ nên đây cũng là loại thực phẩm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch, hỗ trợ kháng viêm và rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
13. Đu đủ
Tại Việt Nam, đu đủ là trái cây phổ biến và được rất nhiều người yêu thích. Trong 100g trái đu đủ có chứa 62mg Vitamin C. Điều này lý giải tại sao bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo chúng ta nên ăn nhiều đu đủ để tăng cường sức khỏe, đặc biệt giúp kháng viêm và cải thiện trí nhớ hiệu quả.
14. Bắp cải brussels (bắp cải tí hon)
Cũng giống như đa số các loại rau họ cải, bắp cải brussels chứa nhiều Vitamin C, A, K và các chất xơ, folate, mangan và kali. Cứ 100g cải brussels chứa 85mg Vitamin C nên đây được xem là loại rau đặc biệt có lợi cho sức khỏe xương và da của cơ thể.
15. Quả tầm xuân
Trong 6 quả tầm xuân có thể cung cấp khoảng 119mg Vitamin C, tương đương với hàm lượng 426mg trên mỗi 100g quả. Do đó, tầm xuân cũng là loại trái cây được nhiều người yêu thích để bổ sung Vitamin C cho cơ thể mỗi ngày.
16. Quả sơ ri
Chỉ cần nửa cốc sơ ri acerola (tương đương 49g) đã cung cấp 822mg Vitamin C. Tuy chưa có nghiên cứu cụ thể nhưng chiết xuất sơ ri được xem là có đặc tính chống ung thư. Thế nên, đây cũng là một trong số những loại thực phẩm giàu Vitamin C ngoài cam mà chúng ta nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
17. Mận Kakadu (Mận Úc)
Nếu bạn đang thắc mắc quả gì chứa nhiều Vitamin C nhất thì mận kakadu chính là đáp án. Hàm lượng Vitamin C có trong mận Úc cao hơn gấp 100 lần so với quả cam. Trong 100g mận Úc chứa tới 5.300mg, nghĩa là mỗi quả mận này chứa tới 481mg Vitamin C.
Mận kakadu cũng là loại trái cây giàu Vitamin C và E, ngoài ra còn chứa nhiều Kali và chất chống oxy hóa lutein, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.
18. Ớt sừng
Trong 100g ớt sừng xanh chứa khoảng 242mg Vitamin C, nghĩa là mỗi quả ớt xanh có thể cung cấp đến 109mg Vitamin C. Tuy nhiên, hàm lượng Vitamin C chỉ còn 65mg trong mỗi quả ớt sừng đỏ.
19. Quả ổi là thực phẩm chứa nhiều Vitamin C
Một quả ổi chứa 126mg Vitamin C. Đây là loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ được rất nhiều người ưa thích vì hương vị thơm ngon, lại chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể. Nghiên cứu cho thấy mỗi ngày ăn 400g (7 miếng) ổi có thể giúp làm giảm đáng kể huyết áp và cholesterol.
20. Quả lý chua đen (blackcurrant)
Quả lý chua đen cũng được xếp vào nhóm thực phẩm chứa Vitamin C dồi dào được khuyến nghị nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Trong mỗi 100g Blackcurrant có chứa 181mg Vitamin C, do đó chỉ cần 50g quả lý chua đen thì đã có thể đáp ứng được nhu cầu Vitamin C mỗi ngày cho cơ thể.
21. Cỏ xạ hương
Đây là một trong những loại thảo mộc ẩm thực có hàm lượng Vitamin C cao nhất với 160mg Vitamin C/100g cỏ xạ hương. Do đó, cỏ xạ hương còn được biết đến là loại gia vị giúp cải thiện hệ miễn dịch, giúp giảm chứng viêm họng hay cảm cúm khá hiệu quả.
22. Rau mùi tây
Cứ 100g rau mùi tây có chứa 133mg Vitamin C. Nghiên cứu cho thấy, sử dụng rau mùi tây giúp tăng khả năng hấp thụ sắt đáng kể trong các bữa ăn hàng ngày.
23. Cải xoăn là thực phẩm giàu Vitamin C
Trong 100g cải xoăn có chứa khoảng 120mg Vitamin C. Tuy nhiên, hàm lượng này sẽ giảm đáng kể trong khi nấu. Ngoài ra, cải xoăn cũng rất giàu Vitamin K, Carotenoid Lutein và Zeaxanthin là những hoạt chất có lợi cho mắt.
24. Vải thiều
Loại trái cây rất quen thuộc với người Việt Nam này có chứa 72mg Vitamin C trên 100g, ngoài ra còn có axit béo Omega-3 và Omega-6 rất có lợi cho tim, não và mạch máu.
25. Quả hồng Mỹ
Quả hồng Mỹ bản địa cũng là loại trái cây chứa nhiều Vitamin C với 66mg trên mỗi 100g. Trên thực tế, loại quả có màu vàng cam giống cà chua này có nhiều giống khác nhau, phổ biến nhất là hồng Nhật Bản. Tuy nhiên, Hồng Mỹ chứa hàm lượng Vitamin C cao nhất, hơn gần 9 lần so với những loại khác.
26. Cải bó xôi
Giống như nhiều loại rau xanh có màu sẫm khác, cải bó xôi chứa rất nhiều Vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Trong mỗi 100g cải bó xôi có chứa tới 130mg Vitamin C. Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa nhiều Vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate. Chính vì vậy, đây được xem là một trong những thực phẩm giàu Vitamin C cho bà bầu được nhiều chuyên gia khuyến nghị.
Chế biến như thế nào để bảo tồn lượng Vitamin C trong thực phẩm?
Vitamin C có nhiều trong thực phẩm nhưng lại rất dễ bị thất thoát trong quá trình nấu nướng. Do đó, khi chế biến rau củ quả cần lưu ý không nấu quá lâu, chỉ nên vừa chín tới là được.
Hấp được xem là phương pháp tốt nhất để có thể giữ được Vitamin C trong thức ăn. Đối với món xào thì nên dùng nhiều dầu ăn để tạo ra lớp màng bao phủ rau củ khiến Vitamin C khó bay hơi.
Muối cũng giúp bảo vệ Vitamin C trong thức ăn nên việc cho thêm muối vào trong nước luộc rau sẽ hạn chế tối đa sự thất thoát dưỡng chất này.
Trên đây là 26 loại thực phẩm giàu Vitamin C để bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Việc đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu Vitamin C của cơ thể sẽ giúp chúng ta luôn có sức khỏe toàn diện, đồng thời còn duy trì được vẻ đẹp cho làn da từ sâu bên trong nữa đấy.
Xem thêm: Vitamin E có trong thực phẩm nào? Top thực phẩm giàu Vitamin E
