Vitamin E là một loại dưỡng chất hòa tan trong chất béo, hoạt động như một chất chống oxy hoá, đóng góp vai trò thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể, hỗ trợ duy trì sức khỏe ổn định. Sự thiếu hụt Vitamin E gây ra nhiều hệ lụy ngoài mong muốn.
Nếu bạn biết rõ Vitamin E có trong thực phẩm nào thì việc cân đối dinh dưỡng, bổ sung Vitamin E thông qua chế độ ăn uống sẽ đơn giản hơn rất nhiều. Bài viết này sẽ cung cấp một số loại thực phẩm giàu Vitamin E nhất, giúp bạn tiết kiệm thời gian khi lên thực đơn cũng như cung cấp Vitamin E đầy đủ nhất cho chính bạn và gia đình.
Những thực phẩm giàu Vitamin E nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày
Vitamin E có ở rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày như rau củ, trái cây, các loại thịt cá. Tuy nhiên, chỉ có một số thực phẩm nhất định chứa hàm lượng Vitamin E lớn, đủ để cung cấp cho nhu cầu của cơ thể với một chế độ ăn uống phù hợp.
1. Những loại trái cây giàu Vitamin E
Trái cây là nhóm thực phẩm lành mạnh, quen thuộc của con người. Một số loại trái cây chứa hàm lượng Vitamin E rất lớn, đáp ứng tốt cho nhu cầu sử dụng của cơ thể. Cùng với đó, trái cây cũng là nhóm thực phẩm giàu Vitamin C. Sự kết hợp giữa Vitamin C với Vitamin E sẽ càng tăng khả năng chống oxy hóa.
| Loại trái cây | Hàm lượng Vitamin E trong 100g |
|---|---|
| Quả ôliu | 3.8mg |
| Hồng xiêm | 2.1mg |
| Quả bơ | 2.1mg |
| Quả kiwi | 1.5mg |
| Quả mâm xôi | 1.2mg |
| Quả cam đen | 1.0mg |
| Quả xoài | 0.9mg |
| Quả mơ | 0.9mg |
| Quả oliu | 0.5mg |
2. Các loại thịt và hải sản - thực phẩm giàu Vitamin E
Thịt và hải sản cũng là nhóm thực phẩm chứa nhiều Vitamin E mà chúng ta nên sử dụng thường xuyên. Đây là nhóm thực phẩm rất dễ chế biến món ăn hàng ngày. Ngoài ra, một số loại hải sản như tôm, cua,..cũng giàu canxi, tốt cho sức khoẻ.
| Loại thịt/hải sản | Hàm lượng Vitamin E trong 100g |
|---|---|
| Trứng cá | 7mg |
| Ốc | 5mg |
| Bào ngư | 4mg |
| Cá tuyết | 2.8mg |
| Cá hồi cầu vồng | 2.8mg |
| Thịt ngỗng | 1.7mg |
| Tôm càng | 1.5mg |
| Bạch tuộc | 1.2mg |
| Cá hồi Đại Tây Dương | 1.1mg |
| Tôm hùm | 1.1mg |
3. Rau củ là thực phẩm chứa nhiều Vitamin E
Trong chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta không thể thiếu đi nhóm rau xanh. Cũng giống như trái cây, nhiều loại rau là nguồn cung cấp Vitamin E dồi dào. Không những thế, rau xanh cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ rất tốt cho sức khoẻ.
| Loại rau củ | Hàm lượng Vitamin E trong 100g |
|---|---|
| Củ cải xanh | 2.9mg |
| Lá su hào | 2.3mg |
| Rau bina | 2.0mg |
| Cải cầu vồng | 1.9mg |
| Mù tạt xanh | 1.8mg |
| Cải canh nấu chín | 1.8mg |
| Măng tây | 1.5mg |
| Bông cải xanh | 1.5mg |
| Bí nghệ | 1.3mg |
| Ớt đỏ | 1.6mg |
4. Những loại hạt giàu Vitamin E
Bên cạnh các loại trái cây, thịt, hải sản và rau củ thì Vitamin E cũng có nhiều trong các loại hạt. Hãy tham khảo một số loại hạt giàu thành phần Vitamin E rất đáng sử dụng dưới đây:
| Loại hạt | Hàm lượng Vitamin E trong 100g |
|---|---|
| Hạt hướng dương | 35mg |
| Hạnh nhân | 26mg |
| Hạt phỉ | 15mg |
| Hạt thông | 9.3mg |
| Đậu phộng | 8.3mg |
| Quả hạch Brazil | 5.7mg |
| Hạt dẻ cười | 2.9mg |
| Hạt bí ngô | 2.2mg |
| Hồ đào | 1.4mg |
| Hạt điều | 0.9mg |
5. Các loại dầu chứa Vitamin E hàm lượng cao
Một trong những nguồn giàu Vitamin E nhất là dầu ăn. Sau đây là một số loại dầu chứa hàm lượng Vitamin E cao, giúp bạn kết hợp bổ sung cho bữa ăn hiệu quả nhất.
| Loại dầu | Hàm lượng Vitamin E trong 100g |
|---|---|
| Dầu mầm lúa mì | 149mg |
| Dầu hạt phỉ | 47mg |
| Dầu hướng dương | 41mg |
| Dầu hạnh nhân | 39mg |
| Dầu bông vải | 35mg |
| Dầu cây rum | 34mg |
| Dầu cám gạo | 32mg |
| Dầu hạt nho | 29mg |
Bổ sung Vitamin E có tác dụng gì?
Vitamin E đóng vai trò quan trọng với cơ thể. Công dụng của Vitamin E đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Sử dụng và bổ sung Vitamin E đúng cách, đúng hàm lượng mang đến rất nhiều tác dụng cho sức khỏe và làn da. Cụ thể:
Với sức khỏe:
- Hỗ trợ giảm căng thẳng oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng, kích thích khả năng phòng vệ của cơ thể trước sự tấn công của các tác nhân gây hại.
- Một số nghiên cứu cho thấy Vitamin E có khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ khống chế sự lan rộng, phát triển của tế bào ung thư.
- Vitamin E làm xương khớp chắc khỏe hơn, linh hoạt hơn, ngăn chặn tình trạng thoái hóa khớp.
- Nhờ vào tác dụng chống oxy hóa nên Vitamin E có thể kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2, làm giảm đi lượng Glucose và Hemoglobin Glycated trong máu.
- Bổ sung đủ Vitamin E giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể, đau mỏi mắt.
- Tốt cho não bộ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
- Hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tim mạch, chống chứng đông máu.
- Vitamin E cũng là một trong những dưỡng chất cần thiết cho quá trình sinh sản của phụ nữ.
Với làn da
- Đối với làn da, Vitamin E hỗ trợ làm giảm tình trạng tăng sắc tố da, hỗ trợ tăng Glutathione nội bào và ức chế Tyrosinase để điều trị nám da.
- Trong trường hợp trên bề mặt da có vết thương, Vitamin E có thể hỗ trợ rút ngắn thời gian hồi phục.
- Vitamin E là một trong những thành phần quan trọng để điều trị chứng bệnh viêm da dị ứng, da bị mụn, viêm.
Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong dầu, mang đến nhiều công dụng vượt trội cho cả sức khỏe lẫn làn da.
Cơ thể thiếu Vitamin E sẽ có những dấu hiệu gì?
Một số biểu hiện khi thiếu Vitamin E thường gặp là:
Yếu cơ: Vitamin E rất cần thiết cho hệ thần kinh trung ương. Nó là một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể và sự thiếu hụt sẽ dẫn đến căng thẳng oxy hóa, có thể dẫn đến yếu cơ.
Khó khăn trong phối hợp và đi lại: Sự thiếu hụt Vitamin E có thể khiến tế bào thần kinh Purkinje bị phá vỡ, ảnh hưởng tới khả năng truyền tín hiệu của cơ thể.
Tê và ngứa ran: Tổn thương các sợi thần kinh có thể ngăn các dây thần kinh truyền tín hiệu một cách chính xác, dẫn đến những cảm giác tê hoặc ngứa ran, còn được gọi là bệnh thần kinh ngoại biên.
Suy giảm thị lực: Thiếu Vitamin E có thể làm suy yếu các thụ thể ánh sáng trong võng mạc và các tế bào khác trong mắt. Điều này có thể dẫn đến mất thị lực theo thời gian.
Các vấn đề về hệ thống miễn dịch: Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu Vitamin E có thể ức chế các tế bào miễn dịch. Người lớn tuổi có thể đặc biệt gặp rủi ro.
Hàm lượng Vitamin E cần thiết mỗi ngày
Ngoài việc nắm rõ Vitamin E có trong thực phẩm nào thì chúng ta cần phải biết nhu cầu tiêu thụ Vitamin E mỗi ngày cho từng nhóm đối tượng. Thông tin này sẽ giúp chúng ta biết cách bổ sung Vitamin E hiệu quả và an toàn nhất:
- Trẻ em dưới 6 tháng tuổi được khuyến nghị sử dụng 4mg/ngày.
- Trẻ em từ 7 - 12 tháng tuổi được khuyến nghị sử dụng 5mg/ngày.
- Trẻ em từ 1 - 3 tuổi được khuyến nghị sử dụng 6mg/ngày.
- Trẻ em từ 4 - 8 tuổi được khuyến nghị sử dụng 7mg/ngày.
- Trẻ em từ 9 - 13 tuổi được khuyến nghị sử dụng 11mg/ngày.
- Người từ 14 - 18 tuổi được khuyến nghị sử dụng 15mg/ngày.
- Người trưởng thành trên 18 tuổi được khuyến nghị sử dụng 15mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai được khuyến nghị sử dụng 15mg/ngày.
- Phụ nữ cho con bú được khuyến nghị sử dụng 19mg/ngày.
Các nhà khoa học, chuyên gia sức khỏe cũng nghiên cứu và chỉ ra mức bổ sung Vitamin E tối đa mỗi ngày cho người lớn và trẻ em. Điều này nhằm đảm bảo không gây ra tác dụng phụ như tăng nguy cơ chảy máu, xuất huyết trong não.
- Trẻ em: Ít hơn 1000mg/ ngày.
- Người lớn: Sử dụng tối đa 1500 IU (Khoảng 1000mg/ngày) đối với Vitamin E tự nhiên và khoảng 1100 IU Vitamin E tổng hợp.
Có nên sử dụng thực phẩm bổ sung Vitamin E?
Trên thị trường hiện nay có vô số loại thực phẩm bổ sung Vitamin E với đủ hình thái, giá thành. Nhiều người đặt ra câu hỏi có nên sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Vitamin E này không? Câu trả lời là CÓ. Bởi một số lý do sau:
Thực phẩm bổ sung Vitamin E có thể đáp ứng đủ liều lượng mà thông qua chế độ ăn uống chưa chắc chúng ta đã tính toán đúng. Sản phẩm đưa ra thị trường đã được cân đối về hàm lượng sao cho phù hợp với nhu cầu của từng đối tượng.
Với các loại thực phẩm chức năng, hầu hết chúng ta đều có thể uống trực tiếp, không cần chế biến. Vì thế, bổ sung Vitamin E bằng cách này tiện lợi và tiết kiệm thời gian hơn rất nhiều. Đây là giải pháp cho những người quá bận rộn, ít thời gian chăm sóc bản thân.
Ngoài ra, các loại sản phẩm bổ sung Vitamin E có nhiều mức giá, hình thái, đến từ nhiều quốc gia và thương hiệu khác nhau, nhờ vậy bạn có thể so sánh và lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu và thể trạng.
Sử dụng thực phẩm bổ sung giúp cung cấp tối ưu hàm lượng Vitamin E mà cơ thể cần, tiết kiệm thời gian, công sức và đa dạng lựa chọn phù hợp từng nhu cầu.
Xem thêm: Viên uống bổ sung Vitamin E Kirkland Signature của Mỹ 400 IU 500 viên
Bổ sung Vitamin E cần lưu ý điều gì?
Khi bổ sung Vitamin E, chúng ta cần lưu ý một vài vấn đề vừa để bảo đảm đạt hiệu quả tối ưu vừa giúp an toàn cho bản thân:
- Vì Vitamin E tan trong dầu, do đó cách dùng Vitamin E tốt nhất là sử dụng cùng thức ăn chứa chất béo thì lượng Vitamin E đó mới dễ dàng hấp thu tối đa.
- Bên cạnh Vitamin E, không quên bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể như Vitamin D, A, C, Vitamin K, Vitamin nhóm B, collagen hay Omega 3, sắt, kẽm,..
- Bổ sung Vitamin E cần tuân theo hướng dẫn sử dụng và chú ý hàm lượng, tránh dùng quá liều.
- Chỉ nên mua các sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin E ở nơi phân phối uy tín, tránh hàng giả, hàng kém chất lượng.
- Kiểm tra kỹ hạn sử dụng của sản phẩm trước khi dùng.
- Nên tham khảo tư vấn, hướng dẫn của chuyên viên bán hàng về liều lượng cũng như thời điểm sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung Vitamin E.
Như vậy, chúng ta đã giải quyết xong câu hỏi Vitamin E có trong thực phẩm nào. Qua bài viết này, bạn đã có danh sách những loại rau củ, trái cây, thịt cá chứa hàm lượng Vitamin E phong phú phục vụ cho bữa ăn mỗi ngày. Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung thêm Vitamin E bằng một số thực phẩm chức năng hỗ trợ uy tín trên thị trường để tiết kiệm thời gian, đạt hiệu quả cao nhất.
