Vitamin K là dưỡng chất đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của hệ cơ và xương. Một trong những nhóm vitamin đặc biệt quan trọng cho sự phát triển và tồn tại của cơ thể. Vậy vitamin K là gì? Chúng tồn tại trong các loại thực phẩm nào? Tất cả các thắc mắc sẽ có trong bài viết dưới đây.
Vitamin K là gì?
Vitamin K là một loại vitamin có thể tan trong chất béo, rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Chúng tham gia hầu hết các quá trình trao đổi chất của cơ thể. Có cấu trúc giống nhau và vai trò điều chỉnh sự đông đặc của máu.
Vitamin K được chia thành hai dạng trong tự nhiên là K1 - được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và vitamin K2 - tạo ra bởi các loại vi khuẩn có ích trong ruột. Vitamin K tổng hợp có 3 dạng K3, K4, K5 ( có độc tính).
Vitamin K có tác dụng gì?
- Vitamin K là dưỡng chất tham gia rất nhiều quá trình trao đổi chất trên cơ thể người. Đặc biệt là quá trình đông máu, có khả năng làm giảm tình trạng chảy máu ở những vết thương hở. Nếu cơ thể bạn thiếu vitamin K, đồng nghĩa với việc máu của bạn sẽ không đông và điều này vô cùng nguy hiểm.
- Ngoài ra, vitamin K còn cùng với canxi giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe hơn, tránh tình trạng loãng xương, thoái hóa xương khớp. Vitamin K còn đóng vai trò trong việc ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh sỏi thận, bệnh tuyến tụy, mật…
- Vitamin K còn được đánh giá cao với vai trò trong việc phòng xơ hóa động mạch ở người cao tuổi. Do vitamin K tham gia vào quá trình hình thành MGP một loại protein có khả năng ức chế calci hóa các thành mạch.
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin K mỗi ngày
Đối với mỗi lứa tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau. Việc cung cấp vitamin K cũng thay đổi như sau:
- Đối với người trưởng thành khỏe mạnh mỗi ngày nên bổ sung 80mcg đối với nam giới. Nữ giới là 65 mcg vitamin K.
- Trẻ em từ 0 - 6 tháng tuổi cần 2.0mcg vitamin K mỗi ngày.
- Trẻ từ 7 - 12 tháng tuổi cần 2,5 mcg vitamin K mỗi ngày.
- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần 30 mcg mỗi ngày.
- Đối với trẻ từ 4 - 8 tuổi cần 55 mcg mỗi ngày.
- Trẻ từ 9 - 13 tuổi cần 60 mcg vitamin K mỗi ngày.
- Các bà mẹ sau sinh, cho con bú cần bổ sung 65 mcg vitamin K ngày (không vượt mức tối đa có thể ảnh hưởng đến trẻ sơ sinh)
Các trường hợp như bà mẹ có thai và cho con bú, bệnh nhân mới đột quỵ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Vitamin K có trong thực phẩm nào?
Cơ thể chúng ta hấp thụ vitamin K tốt nhất qua đường dinh dưỡng. Việc tìm những thực phẩm có vitamin K đưa vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là việc làm cần thiết.Loại vitamin này rất dễ tan trong dầu nên tiêu thụ cùng chất béo là cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ thừa nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không cân đối.
- Cải bó xôi
Cải bó xôi là loại rau phổ biến trong các bữa ăn của gia đình Việt, còn được gọi với cái tên khác như rau chân vịt. Hàm lượng vitamin K có trong cải bó xôi có thể cải thiện hệ xương chắc khỏe. Cải bó xôi cũng là thực phẩm giàu vitamin C, giúp cải thiện hệ miễn dịch cho cơ thể hiệu quả. Ngoài ra, còn các vitamin nhóm A, canxi, magie, vitamin E, C, tốt cho thị lực, răng và xương.
Rau cải xoan thuộc họ bắp cải, có màu xanh đậm, lá hơi xoăn cùng thân cứng. Trong một chén cải xoăn đã nấu chín sẽ đem đến 8 mcg vitamin K cùng nhiều khoáng chất khác như: chất xơ, nước, canxi, magie, kali, vitamin A.
Được biết hàm lượng calo trong có trong cải xoăn rất thấp nên rất thích hợp cho những ai đang trong chế độ giảm cân.
Bắp cải là loại rau được trồng phổ biến vùng phía Bắc nước ta. Chứa 300 mcg vitamin K trong 100 gram bắp cải đáng ứng hơn 100% lượng vitamin K cần thiết cho một ngày đầy năng lượng được tối ưu hóa. Ngoài ra, bắp cải cung cấp cấp một nguồn axit béo omega 3 lành mạnh cho tốt cho sức khỏe tim mạch.
Húng quế không chỉ là loại rau thơm, chúng còn được dùng với tính năng chữa bệnh. Hàm lượng vitamin K trong húng quế đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình đông máu. Một vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người đặc
Vitamin K có trong củ cải trắng là một con số khổng lồ, có đến 588% lượng vitamin K cần thiết trong một ngày chỉ với 100 gram củ cải trắng. Ngoài ra, hàm lượng vitamin A có trong loại củ này cũng rất cao, tốt cho những người có nguy cơ mắc các bệnh như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư phổi, ung thư tuyền liệt tuyến...
Cây rau mùi tây là loại thực phẩm chứa lượng nước, chất khoáng và vitamin khá cao. Trong 30 gram rau mùi tây có chứa 547% RDI đáp ứng lượng tiêu thụ hàng ngày của cơ thể. Cùng nhiều thành phần khác như: protein, chất xơ, vitamin A, C. Rau mùi tây còn được dùng như vị thuốc trong một số trường hợp như: Sốt rét, chữa vết côn trùng cắn, viêm phế quản, ho...
Bông cải xanh không chỉ giàu vitamin K mà rất nhiều khoáng chất và các chất chống ung thư, làm chậm quá trình lão hóa nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào. Chúng cung cấp ít nhất là gấp đôi nhu cấp vitamin K trong một ngày và giảm LDL trong máu như các loại họ nhà cải. Đặc biệt tốt với những người thường xuyên bị bệnh dị ứng hành hạ nhờ thành phần kaempferol flavonoid.
Cây măng tây được ví như “hoàng đế của các loại rau” với những hàm lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời mang trong mình. Hàm lượng vitamin K có trong măng tây sẽ rất tốt cho hệ xương. Phòng tránh bệnh loãng xương, là loại thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc các bệnh về xương khớp.
Một 100gr cải xanh có chứa 770 mcg vitamin K thiết yếu cho một ngày dài. Vì vậy bạn không nên ăn chúng quá nhiều trong một bữa, điều đó hoàn toàn không tốt với cơ thể của bạn. Loại rau này rất tốt cho tóc, da, hỗ trợ điều trị các bệnh tiểu đường tuýp 1 và 2.
Rất giàu vitamin K và cung cấp một lượng lớn vitamin A và C. Tỏi tây cũng giúp giảm lượng đường trong máu, là một loại thực phẩm vô cùng tốt với người mắc bệnh tiểu đường. Tỏi tây được sử dụng như một loại thuốc làm giảm các triệu chứng của bệnh dị ứng đường hô hấp, cảm cúm, cảm lạnh và có lợi cho tuần hoàn máu.
Cung cấp khoảng 17 Ug vitamin K trong 100gr dưa chuột. Bạn có thể ăn sống trực tiếp loại quả này hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin C cùng các khoáng chất khác có trong dưa chuột.
Mỗi ½ thìa ớt bột chứa đến 10.7 mcg vitamin K, một số lượng vitamin K khá cao nhưng không phải ai cũng có thể chịu được độ cay của loại quả này. Thường xuyên bổ sung ớt trong các món ăn cũng là cách giúp cung cấp vitamin K hiệu quả.
Các bạn không biết được rằng trong các loại trái cây sấy như: nho khô, mít sấy, quả đào, việt quất… đều tồn tại rất nhiều vitamin K. Những thực phẩm này là một gợi ý cho việc giảm nghén cho bà bầu trong những tháng đầu của thai kỳ.
Vitamin K vô cùng cần thiết đối với sức khoẻ con người. Vậy nên, đừng quên bổ sung các loại thực phẩm giàu Vitamin K vào thực đơn ăn uống hằng ngày để cơ thể phát triển toàn diện và khoẻ mạnh bạn nhé!
