Chiều cao của con người chịu sự ảnh hưởng của rất nhiều cách tăng chiều cao và yếu tố, trong đó yếu tố dinh dưỡng quyết định đến 32% quá trình phát triển chiều cao. Các nghiên cứu gần đây cho thấy trẻ không được bổ sung dưỡng chất đầy đủ sẽ xuất hiện tình trạng suy dinh dưỡng, thấp còi, chậm phát triển, đặc biệt đáng chú ý là ảnh hưởng do thiếu canxi, kẽm, sắt, vitamin A...
Các dưỡng chất cần thiết để phát triển chiều cao
Bổ sung dưỡng chất không chỉ liên quan đến quá trình phát triển chiều cao, mà nó liên quan đến tất cả các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, tùy theo nhu cầu của cá nhân mà bạn có thể lựa chọn bổ sung nhiều dưỡng chất này hơn những dưỡng chất khác. Dưới đây là những dưỡng chất cần được bổ sung đối với trẻ em, thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển chiều cao.
Protein: Đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển, thúc đẩy sửa chữa mô và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, protein còn giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ tuyến yên tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn. Lượng protein được khuyến nghị dùng hàng ngày là 0,5 - 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể.
Canxi: Là thành phần cấu thành xương và răng, giúp răng và đặc biệt là xương phát triển khỏe mạnh, phòng ngừa loãng xương. Thiếu canxi có thể làm trẻ thấp bé, còi xương, đồng thời hệ miễn dịch yếu, dễ mắc bệnh. Nhu cầu canxi hàng ngày cho được khuyến nghị của WHO là 800-1500mg.
Carbohydrate: Thường có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì… Các carbohydrate thuộc nhóm không lành mạnh là thực phẩm sử dụng bột tinh chế, chẳng hạn pizza, burger hay bánh mì trắng. Lượng Carbohydrate trung bình mỗi ngày cần bổ sung cho trẻ là từ 225 đến 325g. Đối với một số trẻ thừa cân, béo phì thì có thể giảm lượng này lại.
Vitamin D: Có vai trò quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi, nếu cơ thể thiếu Vitamin D sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi xuống còn từ 10-15% lượng bổ sung. Lượng Vitamin D được khuyến cáo bổ sung mỗi ngày với hàm lượng từ 400 - 600 IU.
Ngoài những dưỡng chất trên thì bạn cũng nên bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác như: vitamin nhóm B, Vitamin C, Mk7, photpho, magie, sắt, kẽm,... và một số loại axit amin đóng vai trong hỗ trợ não bộ tiết ra hormone tăng trưởng như: Alpha-GPC, Arginine, Lysine...
13 thực phẩm giúp tăng chiều cao
1. Thịt gà
Thịt gà chứa nhiều protein, vitamin B12 và taurine, phốt pho và vitamin B6, những dưỡng chất giúp nuôi dưỡng và thúc đẩy xương phát triển và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Đối với trẻ em, có thể hầm chân gà hoặc ăn ức gà sẽ giúp dễ tiêu hóa hơn. Thịt gà giúp xây dựng, mô và cơ bắp, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao ở tuổi dậy thì.
2. Trứng
Trứng là loại thực phẩm được nhiều trẻ em yêu thích, trong 100 gram có protein 13,6 gam, 134mg canxi, kẽm 3.7mg. Ngoài ra, chất đạm trong lòng đỏ trứng có các acid amin thiết yếu cần thiết cho quá trình phát triển của cơ thể.
Không những hỗ trợ cơ thể tăng chiều cao, trứng còn giúp tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe mắt, vì vậy mỗi tuần hay bổ sung cho trẻ từ 3 đến 4 quả trứng.
3. Cá
Cá là thực phẩm giàu protein, vitamin D và axit béo Omega 3, những dưỡng chất này đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của xương và cơ bắp. Ngoài ra, ăn cá còn tốt da, tóc và sự phát triển trí não của trẻ.
Để tăng chiều cao tốt da, nên cho trẻ ăn cá thường xuyên hơn, đặc biệt là những loại cá ngừ, cá hồi, cá thu...
4. Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn protein có nguồn gốc thực vật và nhiều loại vitamin và khoáng chất khác, đặc biệt hàm lượng canxi trong các loại đậu cũng rất cao. Tất cả các chất dinh dưỡng này sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của trẻ và tăng cường trao đổi chất.
Đậu có thể là sự thay thế protein hoàn hảo cho thịt gà, trứng hoặc cá trong thực đơn nếu bạn là người ăn chay. Để tăng chiều cao, cha mẹ nên thường xuyên cho trẻ ăn đậu.
5. Sữa
Sữa là thực phẩm giàu canxi và protein thiết yếu, sữa giúp liên kết xương, giúp chúng phát triển mạnh mẽ hơn. Những nghiên cứu gần đây cho thấy sữa bò có thể kích thích tăng trưởng chiều cao ở trẻ em cũng như giúp hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Mỗi ngày nên bổ sung cho cơ thể từ 2-3 ly sữa nguyên chất để cung cấp đủ lượng canxi cơ thể cần
6. Sữa chua
Sữa chua là một trong những chế phẩm từ sữa có hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong đó, các lợi khuẩn hỗ trợ đường ruột, giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, sữa chua có hàm lượng lớn canxi, magiê, phốt pho, kali và đặc biệt là protein giúp thúc đẩy tăng trưởng của xương, hỗ trợ trẻ tăng chiều cao hiệu quả.
Mỗi ngày cho trẻ dùng 2 hộp sữa chua để cung cấp đủ dưỡng chất giúp cơ thể phát triển toàn diện.
7. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng bạn dễ bắt gặp hiện nay như việt quất, dâu tây, mâm xôi và phúc bồn tử… Đây được coi như siêu thực phẩm vì hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Các loại quả mọng này được biết đến là thực phẩm giàu Vitamin C, Vitamin K và Canxi. Vitamin C cũng làm tăng tổng hợp collagen – loại protein dồi dào nhất trong cơ thể chúng ta. Những chất này giúp làm tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe của xương, có thể giúp chúng phát triển và duy trì chiều cao.
8. Các loại rau có màu xanh đậm
Rau bina, cải xoăn, arugula và bắp cải là những siêu sao khi xét đến giá trị dinh dưỡng. Chúng cung cấp một lượng lớn vitamin C, vitamin K, canxi, sắt, magie và kali, đặc biệt là hàm lượng lớn canxi. Lượng canxi này sẽ giúp xây dựng khung xương khỏe mạnh, thúc đẩy xương to và dài.
Thường xuyên cho trẻ ăn những loại rau xanh không những giúp tăng chiều hiệu quả mà còn giúp trẻ phát triển toàn diện về thể chất và trí não.
9. Trái cây họ cam chanh
Cam, quýt, bưởi… là những thực phẩm tăng chiều cao mà nhiều người chưa biết đến. Trong 100g có chứa 40g canxi, 12g carbohydrate, 1g protein, 53,2 mg vitamin C… Những dưỡng chất này giúp kích thích phát triển hệ xương của trẻ, giúp tăng chiều cao và tăng sức đề kháng.
Cách tăng chiều cao bằng trái cây họ chanh là cho trẻ ăn nguyên múi hoặc vắt nước uống. Với những loại có vị chua, bạn có thể thêm một lượng vừa phải đường.
10. Hạnh nhân
Khẩu phần 1 muỗng hạnh nhân có lượng canxi bằng 1/4 cốc sữa, giúp nuôi dưỡng sức khỏe xương. Trên hết, nó đã nạp phốt pho để giữ cho bộ xương và cơ thể khỏe mạnh, điều này sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương. Bên cạnh đó, các loại hạt cũng là thực phẩm chứa nhiều Vitamin E - chất chống Oxy hóa hỗ trợ tăng cường sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ hạnh nhân giúp ức chế sự hình thành các nguyên bào xương. Các nguyên bào xương là loại tế bào phá vỡ mô xương, khiến chiều cao hạn chế cũng như xương giòn, yếu, dễ tổn thương bởi các tác động bên ngoài.
11. Diêm mạch (quinoa)
Đây là một trong số ít thực phẩm có nguồn gốc thực vật được coi như protein hoàn chỉnh. Ngoài hàm lượng protein dồi dào, diêm mạch còn chứa đến chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, tất cả đều quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Quinoa cũng là một nguồn magie tuyệt vời, một thành phần cần thiết của mô xương có thể làm tăng mật độ khoáng của xương.
12. Khoai lang
Khoai lang được biết đến là loại thực phẩm giàu Vitamin A, chất xơ, Vitamin B6, có thể cải thiện sức khỏe xương khớp và giúp duy trì và phát triển chiều cao hiệu quả. Ngoài ra, khoai lang còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, thúc đẩy cơ thể hấp thụ dưỡng chất.
Do đó, thường xuyên ăn khoai lang sẽ giúp ích đến quá trình phát triển chiều cao của trẻ.
13. Chuối
Đây là một loại trái cây đứng đầu trong việc cung cấp kali – yếu tố rất quan trọng đối với sức mạnh và sự liên kết của xương. Nếu xương không chắc khỏe, bạn khó có thể tăng trưởng chiều cao như mong đợi.
Điều này giúp chuối trở thành một trong những thực phẩm tuyệt vời nếu muốn sở hữu chiều cao lý tưởng.
Sử dụng thực phẩm chức năng tăng chiều cao
Cơ thể con người một lượng lớn các chất dinh dưỡng để có thể phát triển chiều cao. Để đáp ứng được lượng lớn những chất này cơ thể cần phải ăn rất nhiều các thực phẩm trong một ngày.
Trong thực tế với sức ăn của chúng thì thì việc đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng là điều không thể. Do đó, các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đặc biệt, quá trình phát triển chiều cao của chúng ta rất ngắn, nếu bỏ lỡ giai đoạn này về sau thì chiều rất khó được cải thiện.
Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều những sản phẩm tăng chiều cao. Một số thực phẩm chức năng tăng chiều cao được các chuyên gia và người tiêu dùng đánh giá cao như: GH Creation, Canxi Golden Health, Viên nhai Lysine...
Xem thêm: Review top 4 viên uống tăng chiều cao tốt nhất hiện nay
Vận động giúp tăng chiều cao hiệu quả
Chẳng có gì ngạc nhiên nếu bạn áp dụng chế độ dinh dưỡng vô cùng khoa học và sự hỗ trợ của các thực phẩm bổ sung giúp tăng chiều cao nhưng vẫn chẳng thể cao lên milimet nào nếu vẫn cứ lười vận động.
Vận động, luyện tập thể dục thể thao như bơi lội, nhảy dây, bóng chuyền, bóng rổ, yoga hay các bài tập tăng chiều cao giúp khung xương chắc khỏe, dẻo dai và nhanh chóng thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao hơn rất nhiều.
Sự vận động cơ thể là điều không thể thiếu nếu muốn tăng chiều cao tối đa. Luyện tập thể dục thể thao 30 phút – 1 tiếng mỗi ngày là bí quyết vàng để tăng chiều cao nhanh chóng.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ giúp tăng chiều cao
Ngoài những yếu tố trên thì giấc ngủ cũng là điều bạn cần chú ý đến. Hormone tăng trưởng chiều cao chỉ có thể tiết ra khi bạn có giấc ngủ chất lượng. Nếu bạn không đảm bảo giấc ngủ thì lượng hormone tăng trưởng ít đi, gây ảnh hưởng tới chiều cao.
Trước hết bạn cần đảm bảo thời lượng giấc ngủ của mình, tốt nhất là bạn nên đi ngủ từ 21-22 giờ tối và thức dậy vào 5-6 giờ sáng hôm sau. Đây cũng là thời điểm vàng cho cơ thể nghỉ ngơi, giúp não bộ và các cơ quan thư giãn. Để có giấc ngủ thật sâu, bạn có thể chuẩn bị một chiếc gối thật thoải mái, đảm bảo phòng ngủ thoáng mát và tránh sự tác động của thiết bị điện tử.
Sử dụng những thực phẩm tăng chiều cao hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung sung dưỡng chất cho cơ thể đạt chiều cao lý tưởng. Dựa vào danh sách những thực phẩm ở trên, hãy xây dựng cho bản thân mình một chế thực đơn dinh dưỡng lành mạnh ngay từ bây giờ.
Có thể bạn quan tâm: Review GH Creation EX Viên uống tăng chiều cao của Nhật có tốt không?
