Chuyên trang thông tin Sức khỏe & Sắc đẹp

Tác dụng của Omega-3 là gì? Sử dụng như thế nào là hợp lý?

Nhắc đến Omega-3 thì ai cũng biết đây là một loại dưỡng chất vô cùng cần thiết cho cơ thể. Chúng có khả năng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, trầm cảm, mất trí nhớ, suy giảm thị lực. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không dễ dàng hấp thu dưỡng chất này nên việc bổ sung bằng các loại thực phẩm chức năng, dầu cá là vô cùng cần thiết.

Omega-3 là gì? 

Chất béo Omega-3 gồm các DHA( Decosa Hexaenoic acid), axit béo không no có 22 carbon và 6 nối đôi dạng cis và EPA (Eicosa Pentaennoic acid). Axit béo không no có 20 cacbon và 5 kết nối đôi dạng Cis.  Trong các loại mỡ cá nhất là cá vùng nước lạnh như cá thu, cá ngừ, cá bơn, cá hồi… có chứa rất nhiều axit béo Omega-3. Trong dầu cá các loại axit amin này ở dưới dạng ester của Glycerol với tên chung là các chất triglycerides (DHA -EPA TG).

Axit Omega-3 là một trong những loại chất béo rất tốt cho cơ thể. Hiện nay có 3 loại Omega-3 phổ biến nhất là Eicosapentaenoic (EPA), Docosahexaenoic (DHA) và Alpha lipoic acid (ALA). Vậy lợi ích thực sự của loại axit béo này quan trọng với cơ thể chúng ta? 

Omega-3 có tác dụng gì? 

Phòng tránh các bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong số những nguyên nhân dẫn đến tử vong cao nhất trên thế giới. Qua nhiều năm nghiên cứu người ta đã chứng minh được tác dụng của Omega-3 với sức khỏe tim mạch:

  • Omega-3 giúp tiểu huyết cầu không kết khối với nhau chánh tình trạng đông máu.
  • Giúp các động mạch hoạt động bình thường, tránh những tổn thương bằng cách ngăn ngừa các mảng xơ vữa trong động mạch.
  • Giúp bình ổn huyết áp rất tốt với những người mắc chứng cao huyết áp.
  • Tăng cường sản sinh HDL – Cholesterol tốt cho hệ tim mạch.

Giảm mỡ trong gan

Đến 60% những người có chế độ dinh dưỡng kém khoa học, thường xuyên uống rượu, bia thường mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Bệnh làm tăng nguy cơ béo phì, các bệnh về xương khớp, viêm gan… ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe người bệnh.

Việc cung cấp Omega-3 giúp loại bỏ một lượng mỡ dư thừa trong gan hiệu quả. Giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và được dùng trong điều trị bệnh gan nhiễm mỡ hiệu quả.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu cho thấy ở cơ thể trẻ nhỏ và người cao tuổi nếu thiếu hụt Omega-3 sẽ dẫn đến tình trạng mất ngủ, ngưng thở lúc ngủ, ngủ không sâu giấc. Những triệu chứng này nếu kéo dài có ảnh hưởng không hề nhỏ đến sức khỏe người bệnh. 

Có đến 90% năng lượng, và các tế bào bị tổn thương được phục hồi và tái tạo khi bạn ngủ sâu giấc. Việc này vô cùng quan trọng với trẻ nhỏ đang trong độ tuổi phát triển. Ngủ không sâu giấc khiến cho con trẻ ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao, cân nặng và trí não của trẻ.

Làm đẹp da

DHA là một phần cấu trúc của da, nó có tác dụng xây dựng màng tế bào, nuôi dưỡng tái tạo tế bào da mới. Việc cung cấp đủ dưỡng chất Omega-3 cho cơ thể sẽ giúp cho da:

  • Mềm mịn hơn, đàn hồi. Không nếp nhăn, không khô ráp.
  • Kiểm soát độ ẩm tốt hơn.
  • Ngăn ngừa sự tăng trưởng của lớp sừng, da chết trên bề mặt da.
  • Ngăn ngừa da bị lão hóa sớm.
  • Giảm mụn và điều trị mụn do viêm nhiễm gây ra. Do kiểm soát được lượng dầu của da.
  • Làm mờ những vết thâm, sạm, đồi mồi ở phụ nữ sau sinh.

Trị viêm khớp dạng thấp

Omega-3 có tác dụng giảm xơ cứng và đau khớp ở bệnh viêm khớp dạng thấp. Đồng thời còn tăng cường hiệu quả cho các loại thuốc chống viêm. Hỗ trợ giảm đau cho các bệnh nhân mắc viêm khớp cấp và mãn tính. Cơn đau dai dẳng trong nhiều ngày thậm chí là vài năm. Ảnh hưởng không nhỏ đến đời sống, cũng như sức khỏe người mắc bệnh.

Hỗ trợ điều trị trầm cảm

Một nghiên cứu của một tiến sĩ tại đại học Amsterdam cho thấy rằng việc bổ sung Omega-3 cho người được chẩn đoán mắc các triệu chứng trầm cảm có hiệu quả tích cực. Bởi EPA và Omega-3 có ảnh hưởng đến nồng độ serotonin trong não – chất dẫn truyền dây thần kinh, hàm lượng chất này quá thấp dẫn đến bệnh trầm cảm.

Đây là một phát hiện tích cực giúp điều trị trầm cảm và các chứng rối loạn khác.

Phát triển não bộ 

Thành phần DHA có trong Omega-3 được cho là dưỡng chất không thể thiếu đối với sự phát triển của não bộ. Chúng giúp sản sinh ra các neuron thần kinh, giúp quá trình dẫn thông tin nên não bộ nhanh chóng và chính xác hơn.

Bổ sung Omega-3 giúp cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng, stress….

Hỗ trợ điều trị bệnh tăng động ở trẻ nhỏ

Omega-3 có tác dụng vô cùng lớn đến trí não, nên việc trẻ nhỏ bị tăng động do một phần thiếu dưỡng chất này. Bổ sung Omega-3 cho bé trong khi điều trị tăng động thiếu chú ý giúp cải thiện suy nghĩ, ghi nhớ và tập trung hơn cho não bộ. 

Cải thiện chứng rối loạn thần kinh

Rối loạn thần kinh là một bệnh xảy ra khi não bộ phải chịu áp lực tâm lý quá lớn trong thời gian dài hoặc chịu một cú sốc lớn. Việc bổ sung Omega-3 giúp giảm việc tái phát bệnh ở người tâm thần phân liệt, bệnh rối loạn lượng cực. Ngoài ra, dầu cá còn giúp những hành vi bạo lực ở trẻ bị trầm cảm.

Trị bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là căn bệnh liên quan đến não bộ gần như mất trí nhớ. Bổ sung Omega-3 giúp cải thiện các neuron thần kinh cung cấp thông tin tốt hơn cho não bộ.

Chống bệnh tự miễn

Bệnh tự miễn là căn bệnh mà cơ thể bị nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh với các tế bào lạ và bắt đầu tấn công chúng. Omega-3 trong dầu cá có tác dụng chống lại căn bệnh này. Nhưng quan trọng nhất là ở những năm đầu đời giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn cao hơn khi cơ thể đã trưởng thành. 

Bệnh lupus ban đỏ cũng là một bệnh tự miễn gây ra rất nhiều biến chứng nguy hiểm, bổ sung Omega-3 giúp cơ thể có khả năng miễn dịch để tự phòng chống căn bệnh này.

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là căn bệnh vô cùng nguy hiểm bởi nó có quá trình diễn biến bệnh rất âm thầm. Chỉ đến khi cơ thể có những triệu chứng rõ rệt chúng ta mới có thể phát hiện, gây khó khăn trong việc điều trị.

Cung cấp Omega-3 đầy đủ cho cơ thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư lên đến 55%. Nhất là các bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở nữ giới.

 Bảo vệ mắt

DHA được tìm thấy rất nhiều trong võng mạc nơi duy trì hoạt động của đôi mắt. Việc cung cấp Omega 3 sẽ giúp bổ mắt, không chỉ quan trọng cho người có thị lực kém mà những người có đôi mắt khỏe mạnh vẫn nên cung cấp dưỡng chất này. Có thể dùng dầu cá để bổ sung Omega-3 cho cơ thể hàng ngày.

Các loại thực phẩm giàu omega 3

Omega-3 là một trong những dưỡng chất thiết yếu rất tốt cho cơ thể và não bộ. Ngoài những loại thực phẩm chức năng được tổng hợp sẵn Omega-3, thì trong các loại thực phẩm xung quanh ta cũng có rất nhiều loại chứa Omega-3 chúng ta không nên bỏ qua. 

  • Cá nước lạnh

Đứng đầu bảng trong các loại thực phẩm giàu Omega 3 là các loại cá nước lạnh như: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… Đây là những loại cá không chỉ giàu dưỡng chất mà còn cung cấp các khoáng chất bao gồm: Magie, kali, selen, Vitamin B. Omega-3 có trong mỡ của các loại cá này được sử dụng rất nhiều trong việc bào chế ra các loại thực phẩm chức năng cung cấp Omega-3 như dầu cá.

  • Hàu

Động vật giáp xác duy nhất chứa Omega-3 và kẽm, đồng, Vitamin B12 RDI.  Hàm lượng kẽm trong hàu biển có khả năng kích thích quá trình phát triển các tế bào phát triển. 

  • Trứng cá muối

Trứng cá muối được coi là một món ăn sang trọng thường có một lượng rất nhỏ trong các món khai vị với hương vị thanh đạm để không mất đi giá trị của món ăn. Hàm lượng Omega-3 có trong 100mg trứng cá muối có thể lên đến 1086mg. 

  • Dầu gan cá tuyết

Được chiết xuất từ gan của cá tuyết, loại dầu này mang đến 2664mg Omega-3 trong một muỗng canh dầu ăn. Ngoài ra, còn rất nhiều Vitamin D, Vitamin A…rất tốt cho xương khớp và mắt.

Chỉ cần sử dụng một muỗng canh dầu gan cá tuyết là đã đủ 3 loại dưỡng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể cả một ngày dài. 

  • Quả óc chó

Óc chó được biết đến là một loại quả bổ dưỡng cho cơ thể với rất nhiều dưỡng chất như: Mangan, canxi, đồng, chất xơ. Cứ khoảng 7 quả óc chó cung cấp cho cơ thể chúng ta tới 2542mg Omega-3. 

Nhưng nhiều người lại đi bỏ lớp màng của loại quả này khi ăn, điều này hoàn toàn sai lầm bởi chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe.

  • Hạt chia

Là mộ loại hạt được xếp trong bảng dinh dưỡng cần thiết nên bổ sung hàng ngày. Với khoảng 28 gam hạt chia bạn có thể bổ sung cho cơ thể tời 4 gam chất đạm và 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Ngoài ra, hạt chia còn là nguồn cung cấp lượng Omega-3 dồi dào. Cụ thể, cứ 28g hạt chia sẽ cung cấp 4914mg Omega-3.

  • Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt ngũ cốc chứa nhiều Omega-3 nhất. Trong số các thực phẩm chứa Omega-3 hay còn gọi là axit alpha – linolenic (ALA). Hạt chia còn được sử dụng làm thành phần cho các loại thực phẩm chứa Omega-3.

Hạt lanh cũng chứa nhiều chất xơ, Vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Tỉ lệ Omega-3 và Omega-6 trong hạt lanh rất tuyệt vời so với hầu hết các loại hạt khác. Trong mỗi muỗng hạt lanh có đến 2338mg Omega-3.

  • Đậu nành

Trong đậu nành có chứa rất nhiều các thành phần dinh dưỡng như: Vitamin K, Vitamin B2, folate, magie, chất xơ, đạm thực vật. Trong 100g đậu nành có chứa 1443mg Omega-3. Tuy nhiên, hàm lượng Omega-6 trong loại thực phẩm này cũng khá cao. Nên bạn cần cân nhắc kỹ trong quá trình sử dụng để không vượt mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

  • Súp lơ xanh

Trong các loại rau củ thì súp lơ xanh là có hàm lượng Omega-3 vượt trội. Omega-3 trong các loại rau xanh được xếp vào loại ALA, tuy không có nhiều tác dụng như DHA và EPA nhưng chúng lại rất giàu chất xơ đáng để chúng ta đưa vào bữa ăn hàng ngày.

  • Quả bơ

Trong một 100g quả bơ có chứa đến 1820mg Omega-3, tuy chỉ là một lượng nhỏ nhưng ngoài ra quả bơ còn rất nhiều loại dinh dưỡng khác như: Chất xơ, Protein, chất béo, vitamin và các khoáng chất. 

  • Sữa

Sẽ thật thiếu sót nếu không nhắc đến sữa trong danh sách những thực phẩm giàu Omega-3 bởi trong sữa có hàm lượng Omega-3 khá lý tưởng. 

Dấu cá có chứa một loại axit béo Omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và Axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở góc độ dược phẩm dầu cá được coi là thuốc và thực phẩm chức năng dạng viên nang mềm chứa vitamin tan trong dầu. 

Được dùng bồi bổ sức khỏe và hỗ trợ điều trị các bệnh đến não bộ, mắt… Hiệu quả trong việc giảm sưng, giảm đau, tăng nồng độ oxy trong các mô tế bào giúp vết thương nhanh lành hơn. 

Sử dụng viên uống Omega-3 trước hay sau bữa ăn?

Việc sử dụng viên uống Omega-3 trước hay sau bữa ăn là câu hỏi rất nhiều người quan tâm. Vì việc này tưởng như đơn giản nhưng nó lại có ảnh hưởng khá lớn đến hiệu quả của Omega-3. Vậy thời điểm tích hợp nào trong ngày để sử dụng Omega-3?

  • Nên uống Omega-3 vào buổi sáng. Đây là thời điểm thích hợp nhất để cơ thể bạn hấp thu tối đa lượng Omega-3 được nạp vào cơ thể.
  • Nên sử dụng Omega-3 tốt nhất là sau bữa ăn. Vì Omega-3 sẽ được hấp thụ tối đa sau các bữa ăn có chứa chất béo.
  • Uống trước khi ngủ nếu gặp phải tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc. Có thể uống trước giấc ngủ 30 – 35 phút. Omega-3 giúp cải thiện giấc ngủ sâu hơn, ngon hơn.

Tác dụng phụ của Omega-3

Omega-3 là một dưỡng chất khá phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng theo nhiều nghiên cứu và thực tế cho thấy chúng có thể gây không ít tác dụng phụ.

  • Tăng nguy cơ chảy máu: Điều này xảy ra khi bạn sử dụng quá 3g/ ngày, khiến tăng nguy cơ chảy máu ( nếu có vết thương hở). Điều này có nghĩa là bạn nên thận trọng khi bạn đang bị chứng rối loạn đông máu hoặc đang dùng thuốc tăng nguy cơ chảy máu.
  • Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu: Nếu dùng Omega-3 trong thời gian dài có thể làm tăng lượng đường trong mau. Nếu bạn bị tiểu đường thì nên cân nhắc hoặc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung Omega-3.
  • Hạ huyết áp: Omega-3 rất tốt cho người mắc chứng cao huyết áp, thế nhưng lại không hệ tốt với người có huyết áp thấp. 
  • Dị ứng: Nếu bạn có tiền sử bị dị ứng với hải sản thì đây có thể là một tác dụng phụ có thể gặp nếu bạn bổ sung dầu cá Omega-3.
  • Gây khó chịu đường ruột: Bạn có thể sẽ gặp phải cảm giác khó chịu đường ruột khi dùng Omega-3 như tiêu chảy, đầy hơi, ợ hơi, khó tiêu, trào ngược axit và đau bụng.
Phan Anh
Phan Anh
Phan Anh
Phan Anh
Tư vấn miễn phí