Chuyên trang thông tin Sức khỏe & Sắc đẹp

12 loại thực phẩm giàu Omega-3 nhất trong tự nhiên

Omega-3 không chỉ có trong các loại dầu cá Omega-3 như chúng ta vẫn thường biết đến. Chúng tồn tại trong rất nhiều loại thực phẩm chúng ta gặp hàng ngày. Vậy Omega-3 có trong thực phẩm nào ngoài tự nhiên? Nếu bạn đang phân vân chưa biết ăn gì để đáp ứng đủ nhu cầu hàm lượng Omega-3 cho cơ thể thì hãy xem những gợi ý dưới đây nhé!

Omega-3 là gì?

Omega-3 là một loại axit béo không no cần thiết cho sức khỏe con người. Cơ thể không tự sản xuất ra Omega-3, do đó bổ sung Omega-3 từ nguồn bên ngoài là việc thiết yếu. Có ba loại axit béo quan trọng nhất của Omega-3 đó là DHA (axit docosahexaenoic), ALA (axit alpha-linolenic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Trong đó vai trò của DHA và EPA được đánh giá cao hơn, có nhiều lợi ích với sức khỏe.

Bổ sung Omega-3 thường xuyên giúp cơ thể tăng sức đề kháng, tăng khả năng phòng chống các bệnh về tim mạch, thoái hóa điểm vàng, viêm khớp dạng thấp,…Bên cạnh đó Omega-3 có vai trò quan trọng với phụ nữ mang thai, giúp ngăn chặn tình trạng thoái hóa khớp trong quá trình mang bầu, giảm phiền muộn và căng thẳng cho hệ thần kinh. Bổ sung Omega-3 cho mẹ bầu còn giúp bé phát triển não bộ từ trong bụng mẹ.

Các loại thực phẩm giàu Omega-3 

1. Cá thu

Trong cá thu có chứa một hàm lượng lớn Omaga-3 và thành phần chủ yếu là DHA. Đây là loại axit béo không no vô cùng tốt cho cơ thể con người, đặc biệt là Omega-3 giúp bổ mắt và bổ não. Ngoài ra, còn các vitamin, khoáng chất, hợp chất chống oxy hóa Coenzyme Q10.

Cá thu có đến 2670mg Omega-3 trong 100g thịt. Rất phù hợp cho chế độ dinh dưỡng của trẻ nhỏ đang trong thời gian phát triển trí não và tăng cường trí nhớ. Không chỉ vậy Omega-3 có trong cá thu còn rất tốt cho trí não của người già, do có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa của tế bào. Hàm lượng Coezyme Q10 giúp loại bỏ các tác nhân gây bệnh ung thư, cản trở sự phát triển và di căn của các tế bào ung thư. 

Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều vì có thể gây ngộ độc thủy ngân. Mỗi tuần chỉ nên 2 – 3 lần, mỗi lần 1 – 2 con là đủ. Phụ nữ có thai cần hạn chế ăn loại cá này vì thủy ngân trong cá có thể làm thai nhi trậm phát triển hơn so với tuổi thai. 

2. Cá hồi

Cá Hồi là một trong những loại thực phẩm Omega-3 tốt nhất, chúng chứa đến 3100mg Omega-3 trên 100g cá hồi. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rằng cá hồi chính là loại cá có chứa hàm lượng Axit béo Omega-3 cao nhất.

ca hoi

Omega-3 trong cá hồi rất tốt cho tim, giúp giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Đặc biệt là bổ sung Omega-3 cho trẻ nhỏ giúp phát triển não bộ. Ngoài ra, còn cải thiện tình trạng sức khỏe cho những người mắc triệu chứng trầm cảm, mất trí nhớ tạm thời.

Ngoài Omega-3, trong cá hồi còn chứa các dưỡng chất thiết yếu như protein, Vitamin A, D, B, Selen, Kali… những dưỡng chất này tốt phòng tránh các bệnh về huyết áp, đái thảo đường, chống oxy hóa và cung cấp năng lượng cho cả ngày dài của cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo mỗi tuần chỉ nên ăn nhiều nhất 3 lần. Lưu ý trong cách chế biến để giữ được hàm lượng Omega-3 cao nhất có thể.

3. Dầu gan cá tuyết

Dầu cá tuyết xuất hiện từ hàng nghìn năm nay. Được sử dụng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể trước mùa đồng lạnh, hỗ trợ điều trị bệnh thấp khớp, đau khớp, cơ bắp căng cứng.

Hàm lượng Omega-3 có trong một muỗng cà phê có khoảng 41 calo và 4500mg chất béo. Mỗi ngày chỉ nên dùng 1 muỗng nhỏ dầu gan cá tuyết là bạn đã có đu lượng Omega-3 cho cơ thể cả 1 ngày dài. 

Tuy nhiên nên chú ý, gan cá tuyết rất giàu Vitamin A do vậy không nên sử dụng quá 1 muỗng canh. Vì nó sẽ biến Vitamin A thành chất độc cho cơ thể nếu bạn dùng quá nhiều trong thời gian dài.

4. Cá trích

Cá trích là một loại cá nước lạnh hiện nay trong các siêu thị có bầy bán khá nhiều. Trong 100g cá trích có đến 1729mg Omega-3. Omega-3 có trong cá trích tốt cho não bộ, điều chỉnh huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

Cá trích còn là nguồn cung cấp dầu cá dồi dào do chứa rất nhiều dầu, đặc biệt axit béo Omega-3. Ngoài Omega-3, cá trích còn cung cấp Vitamin D, Kali, Magie… rất tốt cho cơ thể.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng mỗi tuần bạn nên sử dụng từ 300 – 500g thịt cá trích trong các bữa ăn. 

5. Hàu sống

Hàu sống là loại động vật giáp xác giàu chất dinh dưỡng nhất mà chúng ta có thể chu ý đến. Trên thực tế hàu chứa lượng kẽm nhiều hơn so với lượng Omega-3 và hơn bất kỳ loại thực phẩm nào trên hành tinh.

Hàu được dùng coi như một món ăn khai vị sang trọng trong các nhà hàng. Ở nhiều quốc gia hàu sống được coi như một loại cao lương mĩ vị.

6. Cá cơm

Cá cơm là một loại cá nhỏ cung cấp một lượng đáng kể EPA và DHA Omega-3. Loại cá này có hàm lượng thủy ngân thấp nên được đánh giá là một trong những thực phẩm cung cấp Omega-3 lành mạnh và an toàn cho người sử dụng. 

7. Trứng cá muối

Trứng cá muối được biết đến là một loại thực phẩm hạng sang, cho ra những hương vị đặc biết. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của ản phẩm này mang lại là sứng đáng với đồng tiền bạn bỏ ra. 

Trong trứng cá tầm ngoài hàm lượng Omega-3 dồi dào còn có các dưỡng chất như kẽm, sắt, Vitamin A, D, E, axit amin thiết yếu. Những dưỡng chất này tốt cho da, cải thiện sức khỏe xương khớp, tốt cho tim mạch, lưu thông máu, ngăn ngừa ung thư và tốt cho hệ sinh dục.

Theo các chuyên gia bạn nên ăn sống trứng cá muối. Nếu qua chế biến sẽ biên chất, đổi màu và không còn giữ nguyên được nguồn dinh dưỡng của trứng cá. 

8. Cá mòi

Hàm lượng Omega-3 trong cá mòi là 1480mg / 100g thịt cá mòi. Một hàm lượng khả lớn so với một lọi cá nhỏ nhắn như cá mòi. Ngoài hàm lượng Omega-3 dồi dào, cá mòi còn chứa Vitamin B12, D… Đặc biệt, nếu bạn thích bạn co thể ăn kèm với rất nhiều loại gia vị để tăng hương vị cho món ăn.

Cá mòi có nguồn dinh dưỡng cao đặc biệt khi ăn nguyên con. Một chén cá mòi khô cung cấp 200% Vitamin B12 và hơn 100% Vitamin D cho cơ thể. 

9. Hạt lanh

Hạt lanh thường được dùng ép lấy dầu tự nhiên, được sử dụng trong sản xuất và thực phẩm. Trong hạt lanh có chứa axit alpha – linolenic – axit béo Omega-3 thiết yếu.

Ngoài việc được sử dụng như một loại thực phẩm trong các món ăn hàng ngày. Dầu hạt lanh được sử dụng như một loại thuốc có hiệu quả trong các bệnh hồi chứng ông cổ tay, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp, huyết áp cao….  Do nồng độ Cholesterol xấu cao hoặc bệnh máu nhiễm mỡ gây ra.

10. Hạt chia

Hạt chia tuy là loại hạt nhỏ bé nhưng lại có giá trị dinh dưỡng vô cùng lớn. Hàm lượng axit béo Omega-3 khá cao, giúp tăng HDL – một loại cholesterol tốt bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngoài hàm lượng Omega-3 dồi dào, hạt chia còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, magie, kẽm, sắt, canxi…. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên thêm loại hạt này trong danh sách những thực phẩm giàu Omega-3. 

11. Quả óc chó

Những lợi ích sức khỏe mà Omega-3 mang lại gồm hỗ trợ sức khỏe của mắt, giảm triệu chứng trầm cảm, não bỗ, thai nhi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp… ALA trong quả óc chó có hàm lượng cao giúp kích thích não bộ phát triển. Đặc biệt ở những năm tháng đầu đời mang thai và sau khi chào đời. Vì thế hãy ăn 7 – 8 quả óc chó mỗi ngày cho hệ thần kinh hoạt động hiệu quả và bổ sung những chất dinh dưỡng khác cho cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày. 

12. Hạt đậu nành

Có một điều đáng bất ngờ là trong số lượng chất béo bão hòa của hạt đậu nành có chứa khoảng 8% loại Linolenic acid, tức là loại axit béo Omega-3. Là loại dầu thường được tìm thấy trong mỡ cá và có khả năng giảm thiểu sự nguy hiểm của việc nhiễm thủy ngân ở các loại cá biển.

Một điều lưu ý là khi dầu đậu nành được chiên ở nhiệt độ cao thường dễ biến đổi thành loại dầu không tốt. Chính vì thế các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên chế biến những thực phẩm từ đầu nành không nên nấu quá kỹ. Có thể làm mất đi chất dinh dưỡng tuyệt vời vồn dĩ của nó.

Bổ sung Omega-3 bao nhiêu là đủ?

Không có chính xác một tiêu chuẩn nào cho việc sử dụng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng khuyến nghị mỗi ngày của Omega-3 là không quá 5000mg. Tùy vào tình trạng và nhu cầu của mỗi người mà mức sử dụng Omega-3 sẽ khác nhau:

  • Trẻ em từ 6 – 16 tuổi: Bổ sung từ 900 – 1500mg Omega-3 mỗi ngày.
  • Từ 16 tuổi trở lên: Bổ sung từ 1100 – 1600mg Omega-3 mỗi ngày.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú: Bổ sung từ 1300 – 1400mg Omega-3 mỗi ngày.
  • Người bệnh tim mạch, sức khỏe kém: Bổ sung ít nhất 1000mg Omega-3 mỗi ngày.

Trên đây là 12 nguồn thực phẩm cung cấp Omega-3 tự nhiên cho cơ thể. Hy vọng bài viết này sẽ mang đến thông tin hữu ích về Omega-3 cũng như công dụng của nó, và đừng quên ăn uống đủ chất để có một cơ thể khỏe mạnh nhé!

Phan Anh
Phan Anh
Phan Anh
Phan Anh
Tư vấn miễn phí