Vitamin C là gì? Có công dụng gì? Bổ sung thế nào đạt hiệu quả cao?

Vitamin C là một trong số những loại vitamin thiết yếu đối với sức khỏe con người. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp dưỡng chất này mà cần bổ sung qua chế độ ăn uống khoa học hoặc một số loại thực phẩm chức năng. Vậy cụ thể Vitamin C là gì, có cơ chế tác dụng ra sao và làm thế nào để tối ưu hóa hiệu quả khi sử dụng Vitamin C? 

Vitamin C là gì?

Vitamin C hay còn gọi Acid L-ascorbic, là một loại vitamin hòa tan trong nước, đóng vai trò quan trọng đối với quá trình hoạt động của cơ thể. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh giúp trung hòa các gốc tự do có hại.  Bên cạnh đó, Vitamin C cũng là yếu tố cần thiết trong quá trình tổng hợp collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh. Vitamin C cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa protein. 

Không giống như hầu hết các loài động vật khác, cơ thể con người không có khả năng tự tổng hợp hay dự trữ loại vi chất này, vì vậy chúng cần được bổ sung hàng ngày thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc một số loại sản phẩm chức năng.

Công dụng của Vitamin C

Là một loại vitamin thiết yếu và đặc tính chống oxy hóa mạnh, vậy uống Vitamin C có tác dụng gì? Bổ sung đầy đủ và đều đặn hàm lượng Vitamin C cần thiết có thể mang lại nhiều công dụng tuyệt vời như sau:

Khi các gốc tự do tích tụ lại có thể gây ra trạng thái căng thẳng oxy hóa, là nền tảng của nhiều bệnh lý mãn tính vô cùng nguy hiểm. Lúc này, Vitamin C với vai trò là một chất chống oxy hóa mạnh, sẽ trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do gây hại, giúp tăng cường lá chắn bảo vệ tự nhiên của cơ thể.

Vitamin C góp phần kích thích sản sinh tế bào bạch cầu, nhờ đó tăng khả năng bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ nhiễm trùng, hạn chế tổn thương gây ra do các phân tử có hại. Đồng thời, tính chất chống oxy hóa của Vitamin C cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch của cơ thể, giúp vết thương mau lành hơn.

Theo một số nghiên cứu, bổ sung Vitamin C có thể làm giảm lượng Cholesterol LDL (có hại) khoảng 7.9 mg/dL và chất béo trung tính trong máu khoảng 20.1 mg/dL. Nhờ đó, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, thúc đẩy quá trình lưu thông máu và hạn chế khả năng mắc bệnh lý tim mạch.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người bị sa sút trí tuệ thường có nồng độ Vitamin C trong máu thấp hơn so với người bình thường. Trái lại, bổ sung Vitamin C đều đặn với hàm lượng thích hợp có khả năng tăng cường sức khỏe hệ thần kinh, giúp chống lại tình trạng suy giảm trí nhớ do tuổi tác.

Vitamin C góp phần bảo vệ làn da trước tác động của các yếu tố ngoại cảnh như bụi bẩn, tia UV và ức chế sự hình thành sắc tố Melanin, chống lại nguy cơ mắc chứng tăng sắc tố da như tàn nhang, đồi mồi, do đó uống Vitamin C giúp trắng da và tăng đề kháng cho da.

Bên cạnh đó, Vitamin C còn là nhân tố thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, hỗ trợ tăng cường cấu trúc da và ngăn ngừa lão hóa, làm tăng khả năng hồi phục vết thương trên da.

Ngoài những công dụng trên, Vitamin C còn mang đến một số tác dụng khác như:

• Hỗ trợ tăng khả năng hấp thụ sắt, giúp hạn chế nguy cơ thiếu máu ở người thiếu sắt, nhất là đối với người ăn chay hoặc ít ăn thịt.
• Hỗ trợ làm giảm nồng độ Acid Uric trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh Gout. 
• Hỗ trợ kiểm soát tình trạng huyết áp cao.
• Giúp hạn chế cảm cúm kéo dài.
• Hỗ trợ làm chậm tiến triển bệnh thoái hóa điểm vàng và hạn chế nguy cơ mắc đục thủy tinh thể.

Dấu hiệu cơ thể thiếu Vitamin C

Vì cơ thể không thể tự sản sinh Vitamin C nên chúng ta rất dễ gặp phải tình trạng thiếu hụt loại dưỡng chất này, nhất là người già và người có chế độ dinh dưỡng không khoa học. Không bổ sung đầy đủ Vitamin C có thể khiến cơ thể bị suy giảm một số chức năng quan trọng. Vì vậy, bạn cần nhận biết được khi nào cơ thể đang ở trạng thái thiếu hụt dưỡng chất này nhằm kịp thời bổ sung hàm lượng cần thiết để cải thiện sức khỏe.

Một số dấu hiệu khi cơ thể thiếu Vitamin C:

• Xuất huyết dưới da do tổn thương collagen khiến các mao mạch suy yếu, cơ thể dễ bị bầm tím.
• Viêm lợi, viêm chân răng, chảy máu chân răng.
• Cơ thể mệt mỏi, thiếu máu do suy giảm khả năng hấp thụ sắt.
• Dễ mắc cảm lạnh, sốt, viêm họng,… do hệ miễn dịch bị suy yếu.
• Da dễ bị xỉn màu và hình thành nếp nhăn.
• Vết thương lâu lành và khả năng nhiễm trùng cao hơn.

Vitamin C có trong thực phẩm nào?

• Mận Kakadu: Đây là loại trái cây chứa hàm lượng Vitamin C rất cao, với 100g mận Kakadu, cơ thể sẽ được cung cấp tới 5300 mg Vitamin C.
• Acerola Cherry (cherry anh đào): Cherry anh đào là thực phẩm giàu Vitamin C, có thể cung cấp tới 1677 mg Vitamin C trong 100g quả, gấp khoảng 12 lần so với cam và chanh.
• Ớt xanh: 100g ớt xanh có thể cung cấp tới 109 mg Vitamin C, tương đương với 121% hàm lượng khuyến nghị.
• Ổi: 100g ổi có chứa 228mg Vitamin C, tương đương với 140% hàm lượng cần thiết hàng ngày.
• Cải xoăn: Cải xoăn có chứa khoảng 120 mg Vitamin C trong 100g cải. Với một chén cải xoăn chưa qua chế biến có thể bổ sung 89% Vitamin C khuyến nghị.
• Chanh: 100g chanh chứa 77 mg Vitamin C. Một trái chanh với kích cỡ trung bình có thể bổ sung khoảng 92% hàm lượng Vitamin C cần thiết hàng ngày.
• Đu đủ: Đu đủ có thể cung cấp khoảng 62 mg Vitamin C trong 100g đu đủ. Một chén đu đủ (khoảng 145g) sẽ giúp bạn bổ sung 87g Vitamin C cần thiết.
• Xạ hương: Cỏ xạ hương được xem là loại thảo mộc có hàm lượng Vitamin C cao nhất. 100g xạ hương có thể cung cấp tới 160 mg Vitamin C, gấp khoảng ba lần so với cam.
• Vải thiều: Trong 100g vải thiều có chứa 72 mg Vitamin C. Một quả vải có thể cung cấp khoảng 7mg Vitamin C, tương đương với 7.2% nhu cầu hàng ngày.
• Cải bó xôi: Một chén rau cải bó xôi chưa qua chế biến có chứa 175mg Vitamin C. Ngoài ra, loại rau này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như kali, chất xơ, canxi.

Có nên dùng thực phẩm bổ sung Vitamin C không?

Có. Vitamin C là loại dưỡng chất mà con người không có khả năng sản sinh. Để phục vụ cho quá trình hoạt động nên chúng ta cần bổ sung hàm lượng chất này đều đặn để nâng cao sức khỏe và tăng cường miễn dịch. Do đó, ngoài bổ sung thuần túy qua thực phẩm tự nhiên, chúng ta nên sử dụng các sản phẩm bổ sung Vitamin C kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và tập luyện cân đối để gia tăng hiệu quả.

Trước hết, bổ sung Vitamin C thông qua thực phẩm chức năng sẽ giúp cơ thể được cung cấp hàm lượng Vitamin C tối ưu nhất. Trong khi đó, đối với chế độ ăn thông thường, nếu bạn không biết cách chế biến có thể khiến thực phẩm bị hao hụt lượng Vitamin C vốn có.

Bên cạnh đó, bổ sung Vitamin C theo cách này giúp bạn tiết kiệm thời gian, công sức thay vì mất nhiều công đoạn chuẩn bị, cân đo các loại thực phẩm thông thường.

Đồng thời, trên thị trường hiện nay có rất nhiều hình thái, thương hiệu thực phẩm bổ sung với các mức giá khác nhau giúp bạn dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với bản thân.

Cách uống Vitamin C an toàn và hiệu quả

Hàm lượng Vitamin C

Khi uống Vitamin C, bạn cần lưu ý sử dụng sản phẩm theo hàm lượng thích hợp nhất nhằm hạn chế khả năng dư thừa, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Cần lưu ý rằng nếu bổ sung Vitamin C trên 1000mg/ngày thì lượng hấp thu sẽ giảm xuống dưới 50%.

Đối tượng	Hàm lượng khuyến nghị	Hàm lượng tối đa
Dưới 6 tháng	40 mg/ngày	Không có
7-12 tháng	50 mg/ngày	Không có
1-3 tuổi	15 mg/ngày	400 mg/ngày
4-8 tuổi	25 mg/ngày	650 mg/ngày
9-13 tuổi	45 mg/ngày	1200 mg/ngày
14-18 tuổi	Nam: 75 mg/ngày | Nữ: 65 mg/ngày	1800 mg/ngày
Trên 18 tuổi	Nam: 90 mg/ngày | Nữ: 75 mg/ngày	2000 mg/ngày
Phụ nữ có thai	80-85 mg/ngày
Phụ nữ cho con bú	115-120 mg/ngày
Người hút thuốc	+ 35 mg/ngày so với khuyến nghị tuỳ vào độ tuổi

Nên uống Vitamin C lúc nào?

Bạn có thể bổ sung Vitamin C vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia, thời điểm thích hợp nhất để uống Vitamin C là 30-45 phút trước bữa sáng. Đây là lúc cơ thể chưa có thức ăn nên Vitamin C có thể hòa tan và dễ dàng hấp thụ vào cơ thể.

Tác dụng phụ của Vitamin C là gì?

Bổ sung Vitamin C không đúng liều lượng và sai cách có thể gây ra một số phản ứng phụ như:

• Buồn nôn, nôn.
• Ợ nóng, tiêu chảy.
• Co thắt dạ dày.
• Đau đầu, mệt mỏi, mất ngủ.
• Da ửng đỏ hoặc mẩn đỏ trên da.

Khi gặp bất cứ phản ứng bất thường nào, bạn nên ngưng sử dụng ngay và tới cơ sở y tế gần nhất để tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bổ sung Vitamin C cần lưu ý điều gì?

Khi sử dụng Vitamin C, bạn cần chú ý:

• Bổ sung Vitamin C với đúng hàm lượng khuyến nghị hoặc theo chỉ định của bác sĩ.
• Nên sử dụng đều đặn, tuân thủ thời gian sử dụng thích hợp để tối ưu hiệu quả.
• Nên uống nhiều nước trong quá trình sử dụng sản phẩm bổ sung Vitamin C.
• Người bị tăng huyết áp, sỏi tiết niệu hoặc có tiền sử mắc bệnh này cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
• Kết hợp uống Vitamin C với chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý.
• Không ăn gan lợn trong quá trình sử dụng Vitamin C.

Lưu ý tương tác thuốc của Vitamin C:

• Vitamin C có thể làm tăng lượng nhôm trong cơ thể khi sử dụng các loại thuốc kháng axit. 
• Có thể làm tăng tác dụng phụ của estrogen và giảm lượng Fluphenazine (Prolixin) trong cơ thể.
• Vitamin C có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị ung thư (hóa trị), thuốc điều trị HIV/AIDS, các loại thuốc dùng để giảm lượng cholesterol (Statin).
• Có thể làm giảm hiệu suất của Niacin trong quá trình tăng cholesterol tốt.
• Giảm hiệu quả Warfarin (Coumadin) dẫn đến nguy cơ đông máu.