Tập luyện thể thao thường xuyên là một trong những cách giúp tăng chiều cao hiệu quả. Trong quá trình vận động các cơ, xương cột sống sẽ được kéo dãn, đồng thời nó còn kích thích não bộ tiết ra nhiều hormone tăng trưởng hơn. Do đó, vận động mỗi ngày 1 giờ đồng hồ sẽ giúp phát triển chiều cao tối đa. Cùng điểm qua 15 bài tập tăng chiều cao nhanh chóng phù hợp với mọi lứa tuổi dưới đây.
Bài tập giúp tăng chiều cao phù hợp với mọi lứa tuổi
1. Tập xà đơn (Bar hanging)
Bài tập xà đơn là môn thể thao phổ biến dễ tập luyện và là một trong các cách tăng chiều cao được nhiều người lựa chọn. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp và xương mà còn hỗ trợ điều trị đau cột sống, thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Đưa 2 tay bám lấy thanh xà và thả lỏng cơ thể. Tiếp đó, dang rộng 2 tay bằng với vai nắm chặt thanh xà.
- Dùng lực nhấc cơ thể từ từ lên cao, chân không chạm đất và cố giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác này 10 lần.
Bạn hãy kiên trì luyện tập môn xà đơn này vào mỗi buổi sáng để tăng chiều cao hiệu quả.
2. Bài tập bơi trên cạn (Dry land swim)
Với bài tập Dry Land Swim sẽ tập trung phát triển cơ lưng, kéo giãn cột sống. Bạn cần chuẩn bị một tấm thảm và thực hiện vài động tác đơn giản là sẽ giúp cải thiện chiều cao như mong muốn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống thảm, đặt 2 tay song song với nhau hướng về phía trước, 2 chân duỗi thẳng.
- Dùng lực để nâng tay trái và chân phải lên kéo căng và giữ khoảng 5 giây.
- Lặp lại động tác tương tự với chân và tay còn lại.
- Thực hiện bài tập này ít nhất 30 lần mỗi ngày.
3. Bài tập cuộn người Pilates (Pilates roll over)
Bài tập này sẽ giúp giảm tình trạng đau khớp, đốt sống được kéo căng và linh hoạt hơn. Vì vậy, nếu bạn luyện tập Pilates Roll Over thường xuyên không chỉ mang lại vóc dáng chuẩn mà còn tăng cường sức khỏe cũng như chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa xuống sàn, thả lỏng người.
- Sau đó, chụm 2 chân lại rồi nâng lên cao hướng về phía trước. Bạn hãy cố gắng uốn cong người để mũi chân có thể chạm xuống sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế này 5 – 10 giây rồi về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 – 15 lần mỗi ngày.
4. Bài tập “bắt chước mèo” (Cat stretch)
Đây là một trong những động tác yoga giúp tác động tới cột sống, vai, ngực, lưng. Nhờ đó, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng lưng và chân.
- Hít thở sâu rồi ưỡn người ra trước, hóp bụng vào trong, cúi đầu xuống và giữ khoảng 10 giây.
- Lặp lại động tác bắt chước mèo này 20 lần để phát huy hiệu quả.
5. Bài tập rắn hổ mang (Cobra stretch)
Tư thế rắn hổ mang là bài tập giúp phát triển chiều cao và giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm úp xuống mặt sàn, chống 2 tay song song với vai, đầu ngẩng lên trên.
- Ưỡn người về phía trước sao cho lưng càng cong càng tốt.
- Hít thở sâu và giữ tư thế này 10 giây.
- Lặp lại bài tập 10 lần.
6. Bài tập uốn cong về phía trước (Forward bend)
Uốn con người về phía trước cũng là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao được nhiều người áp dụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai rồi từ từ hạ cong người về phía trước.
- Cố gắng ưỡn người hết cỡ sao cho 2 tay chạm xuống đất và giữ thẳng gối trong 1 phút.
- Lặp lại 10 lần động tác.
7. Bài tập nhảy chuyển chỗ (Spot jump)
Bài tập nhảy chuyển chỗ là một cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì rất hiệu quả và rất đơn giản để thực hiện.
Cách thực hiện:
- Dang 2 chân rộng bằng vai, hạ thấp hông, khuỵu gối và thả lỏng 2 cánh tay.
- Dùng sức bật nhảy lên cao rồi tiếp đó chạm đất, đưa hai tay thẳng lên cao.
- Thực hiện động tác 15 – 20 lần/ngày.
8. Bài tập với tường (Wall stretch)
Bài tập Wall Stretch sẽ giúp cột sống thẳng và linh hoạt hơn. Kiên trì luyện tập một thời gian, bạn có thể cao thêm vài cm.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng chống 2 tay vào tường.
- Tiếp đó, bước chân trái lên trước, chân phải bước ra phía sau, đầu gối khụy xuống. Đồng thời dùng lực cánh tay để đẩy mạnh vào tường.
- Giữ tư thế này 10 giây và lặp lại động tác nhiều lần.
9. Bài tập thẳng hai chân (Two straight legs up)
Bài tập thẳng hai chân rất tốt cho cơ thể và xương khớp của bạn, đặc biệt là tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa xuống sàn, thả lỏng cơ thể
- Từ từ đưa hai chân lên cao, giữ nguyên tư thế này 5 giây.
- Thực hiện động tác này nhiều lần.
10. Nhảy dây (Rope skipping)
Nhảy dây là môn thể thao đơn giản mà bạn có thể luyện tập ở bất cứ nơi nào. Chỉ cần một chiếc dây nhảy và một không gian rộng rãi là bạn có thể thoải mái luyện tập. Nhảy dây giúp đốt cháy mỡ thừa, giúp xương khớp dài thêm và chắc khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm lấy 2 đầu của sợi dây chuyên dụng rồi quay dây từ trước ra sau. Lúc này kết hợp đá chân lên cao để không chạm vào dây.
- Bạn hãy thực hiện động tác này nhiều lần đến khi thấy đổ mồ hôi.
- Mỗi ngày nên tập luyện khoảng 10 phút để cơ thể phát triển tốt hơn.
11. Nhảy một chân (Hopping with one leg)
Nhảy một chân là bài tập thích hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập này giúp phát triển thể chất và máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, thả lỏng người rồi co chân trái lên, lực được dồn vào chân trái. Dùng sức nhảy bằng một chân khoảng 20 lần.
- Tiếp đó đổi chân và lặp động tác nhiều lần.
12. Bài tập khung xương chậu (Pelvic shift)
Bài tập giúp tăng chiều cao này sẽ kéo căng cơ thông qua các động tác ở xương chậu, cột sống và hông. Luyện tập đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn có chiều cao tốt hơn và vòng 2 săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa xuống sàn nhà, duỗi thẳng 2 tay, gập gối vuông góc sao cho lòng bàn chân được hướng ra phía trước.
- Dùng lực để đẩy xương chậu lên cao, giữ nguyên tay và chân chạm đất. Siết chặt cơ bụng và hông, giữ trong vòng 20 giây.
- Lặp lại động tác này nhiều lần để phát huy tác dụng tốt nhất.
Xem thêm: 6 cách tăng chiều cao cho trẻ 9 tuổi cao lớn khỏe mạnh
13. Bài tập cái bàn (Svanasana)
Bài tập cái bàn là một trong những bài tập Yoga tăng chiều cao đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn. Tư thế giúp kéo dài và điều chỉnh lại cột sống của bạn, giúp hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao tối đa. Đồng thời, còn giúp tăng lực cho xương tay và chân giúp tránh những bệnh liên quan đến thoái hóa xương.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống thảm yoga với đầu gối cong và hướng lên trần nhà.
- Đặt hai tay ra sau lưng trên thảm yoga.
- Nâng hông về phía trần nhà để cơ thể bạn thẳng, giống như một cái bàn. Giữ tư thế từ 20 giây cho đến 1 phút.
14. Bơi lội giúp tăng chiều cao hiệu quả
Bơi lội được xem là môn thể thao tăng chiều cao hiệu quả được nhiều bậc cha mẹ lựa chọn cho con của mình. Khi bơi, cơ thể cần vươn tay để quạt nước, chân phải dùng lực đẩy mạnh để có lực đưa cơ thể tiến tới. Chính điều này cả cơ thể đều được hoạt động, giúp xương trên toàn cơ thể được kéo dài, từ đó hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao tối đa.
Bơi lội không những là cách tăng chiều cao nhanh chóng mà nó còn giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng và dẻo dai hơn. Những kiểu bơi giúp tăng chiều cao hiệu quả như: bơi sải, bơi ếch, bơi tự do...
15. Chơi bóng rổ bài tập hỗ trợ tăng chiều cao
Bóng rổ là môn thể thao hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến khích. Khi chơi môn thể thao này cả cơ thể phải liên tục thực hiện những động tác như chạy, nhảy, ném bóng… Những động tác này thực hiện sẽ giúp toàn bộ xương cột sống, xương chân kéo giãn hết cỡ, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.
Bạn có thể chơi bóng rổ vào cuối tuần, hay cuối những ngày học tập mệt mỏi. Việc chơi bóng rổ không những giúp thư giãn đầu óc, hỗ trợ tăng chiều cao mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Xem thêm: Mách bạn 5 cách tăng chiều cao ở tuổi 15 siêu hiệu quả
Làm gì để tăng chiều cao hiệu quả?
Ngoài việc tập luyện những bài tập tăng chiều cao, bạn cũng nên sử dụng những thực phẩm chức năng, hay kết hợp thêm chế độ dinh dưỡng và điều chỉnh giấc ngủ hợp lý để chiều cao được phát triển một cách tối đa.
Chế độ ăn uống phù hợp
Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đến quá trình phát triển chiều cao. Nếu tập luyện thể thao giúp kéo dài xương ra, thì dinh dưỡng sẽ cung cấp những dưỡng chất giúp xương phát triển. Những dưỡng chất cần thiết cho quá trình phát triển chiều cao như: Canxi, Vitamin D3, Mk7... Ngoài bổ sung những dưỡng chất này thì cơ thể cũng cần những chất khác như: tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất khác để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
Tuy nhiên, để đáp ứng được lượng chất cần thiết mỗi ngày qua chế độ dinh dưỡng là không thể. Do đó, để đảm bảo lượng chất cần thiết cho cơ thể các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng trong quá trình phát triển chiều cao.
Sử dụng thực phẩm chức năng tăng chiều cao
Sử dụng thực phẩm chức năng tăng chiều cao đã không còn quá xa lại với mọi người. Tuy nhiên, do nhu cầu sử dụng lớn, nhiều sản phẩm không rõ nguồn gốc tràn lan trên thị trường. Do đó, để lựa chọn cho mình thực phẩm tăng chiều cao hiệu quả người tiêu dùng nên lựa chọn theo những tiêu chí sau:
- Lựa chọn thương hiệu uy tín, sản phẩm có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng trên bao bì.
- Lựa chọn những cửa hàng bán có địa chỉ bán trực tiếp thay vì chọn những cửa hàng chỉ có shop online.
- Lựa chọn những sản phẩm có thành phần và hàm lượng dưỡng chất phù hợp với người dùng. Một số thành phần có trong sản phẩm tăng chiều cao như: Alpha-GPC, Arginine, Canxi, Vitamin D3...
Một số sản phẩm tăng chiều cao được đánh giá cao trong thời gian gần đây là GH Creation EX, Canxi Golden Health, Bio Island Lysine Step Up for Youth.
Xem thêm: Review top 4 viên uống tăng chiều cao tốt nhất hiện nay
Ngủ đủ giấc
Ngoài việc tập thể thao thì ngủ đủ giấc cũng là cách giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả. Việc tập thể thao như đã nói ở trên sẽ kích thích não bộ tiết ra hormone tăng trưởng, nhưng muốn nó tiết ra bạn cần phải ngủ đủ giấc. Vì hormone tăng trưởng chỉ sinh ra vào ban đêm (từ 11 giờ đến 2 giờ sáng). Do đó, nếu không ngủ đủ giấc sẽ làm chậm quá trình phát triển chiều cao.
Tăng chiều cao là một quá trình đòi hỏi rất nhiều kiên trì và nỗ lực. Sự kết hợp hài hòa giữa những bài tập tăng chiều cao, chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý sẽ phần nào giúp bạn sớm sở hữu được chiều cao như mong muốn.
